ویتامین E مهم‌ترین منبع آنتی اکسیدان است که در روغن‌های مایع گیاهی، تازه، سالم و فرابکر وجود دارد. البته فرآیندی که برای آماده‌سازی این روغن‌ها برای مصرف‌کننده سپری می‌شود، بر میزان ویتامین آن نیز تاثیر می‌گذارد؛ چرا که قسمت‌های عمده‌ای از ویتامین E در فرآیند نور، حرارت و اکسیژن هوا از بین می‌رود. چون این ویتامین‌ها ناپایدار بوده و اکسیژن هوا می‌تواند باعث از بین رفتن آنها شود.

تقریبا هر روز به اشکال مختلف با جملاتی همچون «جلوگیری از پیری بدن با خوردن این خوراکی‌ها» مواجه می‌شویم که می‌توانند اشتیاق برخی از ما را برای مطالعه محتوای این خبرها برانگیزانند.

«جام جم» در ادامه نوشت: در حالی که همه ما یقین داریم ترس از پیری و فرار از آن توهمی بیش نیست و طبق قانون طبیعت تمام موجودات این سیر تکاملی حیات را سپری خواهیم کرد. حتما می‌پرسید اگر این خبرها از صحت لازم و کافی برخوردار نیستند، تکلیف شما چیست؟ بالاخره تغذیه در فرآیند پیری تاثیر دارد یا خیر؟

دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه درباره میزان تاثیر تغذیه بر فرآیند پیری با شما گفت‌وگو می‌کند و تأکید دارد به این قبیل خبرها که بیشتر جنبه تجاری داشته و مبنای علمی ضعیفی دارند، اکتفا نکنید و حتما الگوی تغذیه سالمی را برای داشتن دوران سالمندی سالم در پیش بگیرید:

محققان برجسته دنیا در علم تغذیه دریافته‌اند الگوی غذایی سالم در کاهش روند پیری و سلامت افراد حتی در دوران سالمندی بسیار نقش دارد و بهترین زمان آغاز سبک تغذیه سالم و البته زندگی سالم، دوران جنینی است. هر چند آغاز افزایش کیفیت غذا، هیچ زمانی دیر نیست و فرد در هر سن و مرحله‌ای که باشد، با اصلاح و سالم‌سازی الگوی تغذیه می‌تواند کیفیت زندگی خود را نیز افزایش دهد. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد اگر یک فرد از نظر فیزیولوژی و زیست‌شناسی از الگوی تغذیه سالم و مناسبی برخوردار باشد، می‌تواند تا ۱۲۰ سال به لحاظ ذهنی و جسمی، سلامت زندگی کند.

لازم است بدانید یکی از انگیزه‌های محققان برای شناسایی راه‌های علمی و درست افزایش طول عمر، افزایش میزان بهره‌وری متخصصان رشته‌های مختلف از جمله پزشکی تا سنین ۹۰-۸۰ سالگی است. متخصصان رشته‌های مختلف مانند جراحان رشته‌های مختلف پزشکی از مهارت و تجربیات گرانبها و ارزشمندی برخوردار هستند که لازم است حتی در دوران سالمندی این افراد توان ارائه خدمات به جامعه را داشته باشند. چنین رویکردی دانشمندان علم تغذیه را بر آن داشته تا راه‌های موثر برای سالمندی سالم را بررسی کنند. اما دستاوردهای این تحقیقات به معنای دستیابی انسان به عمر نوح و زندگی بدون پیری نیست!

چرایی مصرف آنتی اکسیدان‌ها

تبلیغات تجاری درباره مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها و برچسب ضدپیری بودن آنها علت اصلی این گزارش است. یکی دیگر از ترفندهای تاجران برای تامین منافع اقتصادی خود، مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها به‌عنوان مهم‌ترین عوامل ضدپیری است. دو سازوکار وجود دارد که در سالمندی باعث اختلال در عملکرد سلول‌ها یا از بین رفتن خود سلول می‌شود. یکی از آنها «استرس اکسیداتیو» است که وضعیت متابولیسم موجب ایجاد رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شود.لازم است بدانید حتی مصرف زیاد غذا و پرخوری هم می‌تواند باعث تولید سم در بدن شود. «التهاب» یکی دیگر از سازوکارهایی است که باعث آزادسازی رادیکال‌ها و کاهش توانایی سیستم ایمنی بدن می‌شود. استرس، آلودگی هوا، دیابت و ... باعث افزایش سطح رادیکال‌های آزاد، از بین رفتن سلول‌ها و در نتیجه کاهش سطح آنتی اکسیدان‌های بدن می‌شوند. چرا که آنتی اکسیدان‌ها نقش غیرفعال کردن رادیکال آزاد را دارند.

منابع حاوی آنتی اکسیدان

ویتامین E مهم‌ترین منبع آنتی اکسیدان است که در روغن‌های مایع گیاهی، تازه، سالم و فرابکر وجود دارد. البته فرآیندی که برای آماده‌سازی این روغن‌ها برای مصرف‌کننده سپری می‌شود، بر میزان ویتامین آن نیز تاثیر می‌گذارد؛ چرا که قسمت‌های عمده‌ای از ویتامین E در فرآیند نور، حرارت و اکسیژن هوا از بین می‌رود. چون این ویتامین‌ها ناپایدار بوده و اکسیژن هوا می‌تواند باعث از بین رفتن آنها شود.

ویتامین C منبع مهم دیگر آنتی اکسیدان است که با ویتامین E در سطح تغذیه، کار مشترکی در سطح سلولی انجام می‌دهند. ویتامین A، اسیدهای چرب امگا۳ و بتاکاروتن (ترکیبات رنگی سبزیجات صیفی‌جات و میوه‌های تازه) منابع مهم تغذیه‌کننده آنتی‌اکسیدان در بدن محسوب می‌شوند. چای، قهوه تازه و حتی شکلات کاکائوی خوب و با کیفیت بالا همه می‌توانند تامین‌کننده آنتی‌اکسیدان باشند. نکته مهم درباره مواد غذایی و نقش آنها در تامین لازم وکافی آنتی‌اکسیدان بدن، مصرف تازه و سریع مواد غذایی است. همه چیز در تغذیه کیفی است.مثلا ویتامین C پرتقالی که مستقیما از درخت چیده و مصرف می‌شود بسیار بیشتر از پرتقال‌هایی است که در یخچال‌های خانگی وجود دارند. حتی باز ماندن در روغن باعث خرابی و بی‌مصرف شدن آن می‌شود.

همچنین مغزهای کهنه و شور منبع مناسبی برای تامین آنتی‌اکسیدان محسوب نمی‌شوند. ممکن است این پرسش برای شما هم پیش آید که مصرف مکمل‌های ویتامین E و C و ... تا چه اندازه در تامین آنتی اکسیدان بدن تاثیر دارد. به افراد سالم توصیه می‌شود املاح و ویتامین‌های خود را از طریق منابع غذایی تازه تامین کنند. اما افرادی که در معرض کم خونی، استرس و آلودگی هوا یا شغلی همچون فعالیت در معدن یا ذوب فلز هستند، به دلیل کاهش آنتی اکسیدان در بدنشان می‌توانند از مکمل‌ها استفاده کنند.

تجارت آنتی اکسیدان با چای سبز

سال‌های اخیر، تب مصرف چای سبز برای لاغری و کاهش وزن بسیار بالا بوده است. تاجران با تبلیغات کذایی همچون تاثیر سریع در کاهش وزن، افزایش آنتی اکسیدان و ممانعت آن از پیری آنچنان این گیاه سبز را تبلیغ می‌کنند که برخی از ما را بر آن داشته روزانه هفت لیوان چای سبز مصرف کنیم. غافل از آن که مصرف بیش از اندازه این گیاه می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد و باعث تولید سم و به هم خوردن تعادل املاح در بدن شود. چای سبز باعث لاغری و مانع پیری نمی‌شود و اظهارات در این زمینه غیرعلمی است؛ چرا که آنتی‌اکسیدان‌ها به تنهایی نمی‌توانند مانع پیری شوند. برای سالمندی سالم مجموعه‌ای اقدامات لازم است که یکی از آنها مصرف آنتی اکسیدان است.

درست است چای سبز به‌دلیل تخمیر کمتر از آنتی‌اکسیدان بیشتری نسبت به چای برخوردار است اما به شرطی که تازه و البته کمرنگ مصرف شود و تعداد دفعات آن نیز ۴-۳ فنجان در روز باشد.

روزه فواید جسمی و روحی فراوانی برای انسان در بردارد و روزه داری، شفا بخش جسم و همچنین توان بخش، جان انسان است. تحقیقات ثابت می‌کند روزه داری درست که با کاهش 20 تا 30 درصد مصرف غذا همراه است، نتایجی چون کم شدن چربی‌های ذخیره، کم شدن میزان چربی خون و کلسترول و نیز فعال شدن سیستم ایمنی بدن را به دنبال دارد.

 

سفره افطار در رمضان

به گفته پزشکان، در مدت روزه داری، دستگاه گوارش برای چندین ساعت خالی می‌ماند و در واقع این دستگاه و سایر دستگاه‌هایی که به گونه‌ای در هضم و جذب مواد غذایی دخالت دارند، استراحت کرده و پس از روزه داری به شیوه بهتری اعمال خود را انجام خواهند داد.

روزه در حقیقت باعث استراحت معده می‌شود. در حالت روزه، اسید معده به جای غذا به وسیله صفرا، خنثی می‌شود و زخم معده ایجاد نمی‌شود. به همین دلیل افراد روزه دار باید بدانند که پرخوری، خود موجب زیان‌های چشم گیری برای دستگاه هاضمه می‌شود.

پیروی از یک برنامه غذایی صحیح در ایام ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است تا هم بتوان عادات غذایی غلط را اصلاح کرد و هم از برکات معنوی این ماه بهره برد.

 

روزه داری و چربی خون بالا

طی مطالعات صورت گرفته روزه گرفتن برای افراد مبتلا به چربی خون بالا مفید است و میزان چربی‌های نامطلوب موجود در خون را تنظیم کرده و موجب افزایش میزان چربی مفید خون در بدن می‌شود.

برخی از بیماران مبتلا به دیابت نوع دوم تحت نظر پزشک معالج و یک متخصص تغدیه می‌توانند روزه بگیرند و از اثرات مفید روزه بهره‌مند شوند.

روزه داری در اغلب بیماری‌هایی که عادات غلط غذایی، چاقی و افزایش وزن در بروز آن‌ها دخالت دارد نقش موثری در بهبودی این نوع بیماری‌ها دارد.

سالمندان هنگام روزه گرفتن باید مراقب کاهش میزان آب بدن و کاهش قند خون باشند چرا که این عوامل منجر به ایجاد سرگیجه در این افراد می‌شوند.

زنان باردار که در ماه‌های اول بارداری هستند نیز باید مراقب مشکل کمبود غذایی در ماه مبارک رمضان باشند.

افراد دارای مشکل زخم معده و بیماری‌های گوارشی حتما باید با نظر پزشک معالج خود روزه بگیرند.

بیماران دیابتی نوع یک (وابسته به انسولین) قادر به روزه داری نیستند. دیابتی‌های نوع یک به دلیل داشتن برنامه و وعده‌های غذایی با فاصله معین و منظم قادر به گرفتن روزه نیستند. برخی افراد میانسال که دیابت نوع دو خفیف و کنترل شده دارند، می‌توانند زیر نظر پزشک در روزهای کوتاه سال روزه بگیرند.
روزه داری نباید موجب پرخوری به هنگام سحر و افطار و بی نظمی در خواب شب شود و در صورت رعایت این مسایل، روزه داری صحیح به کاهش استرس‌ها منجر می‌شود

مصرف نشاسته و پروتئین در ماه مبارک رمضان، انرژی بدن را تامین می‌کند. غذاهای گوشتی می‌تواند پروتئین مورد نیاز بدن را در ماه رمضان تامین کند. روزه داران از خوردن غذاهای شور در این ماه پرهیز کنند و حتی الامکان در این ماه، نمک را با احتیاط مصرف کنند. مصرف نمک و غذاهای شور فقط عطش روزه دار را بیشتر خواهد کرد. هموطنان روزه دار باید بدانند که استفاده از انواع میوه و سبزیجات، می‌تواند جایگزین مناسبی برای مواد غذایی پرنمک باشد. همچنین مصرف شیر فراوان نیز سبب رفع تشنگی می‌شود. استفاده از غذاهایی که آسان هضم می‌شود و باعث جذب انرژی لازم در بدن می‌شود، به روزه داران توصیه می‌گردد. روزه داران در این ماه از افراط در مصرف مواد غذایی پرهیز کنند.

استفاده از آب کافی در ماه رمضان برای سلامت پوست و بدن ضرورت غیر قابل انکاری دارد. استفاده از کرم‌های مرطوب کننده همزمان با نوشیدن آب کافی در فواصل افطار و سحر، روش مکملی برای حفط سلامت پوست است. در صورت عدم رعایت این موضوع، کم آبی در پوست و بدن تنها با جذب آب فراوان رفع می‌شود.

استفاده از کرم‌های مرطوب کننده استاندارد، باعث ایجاد طراوت و نشاط در پوست‌های خشک می‌شود.

روزه داران مصرف میوه و سبزیجات تازه را در برنامه غذایی خود قرار دهند تا بتوانند شادابی و تازگی پوست خود را حف0کنند.»

 

روزه داری اسلامی وکاهش استرس

«براساس آخرین یافته‌ها و تحقیقات علمی، روزه داری اسلامی موجب کاهش استرس و اضطراب در بین افراد می‌شود.

روزه داری اسلامی همان روزه داری صحیح و اصولی است و با روزه داری برای ترس از عسر و حرج و روزه داری برای رژیم لاغری متفاوت است.

روزه داری نباید موجب پرخوری به هنگام سحر و تغییرات بی نظمی در خواب شود و در صورت رعایت این مسایل، روزه داری صحیح به کاهش استرس‌ها منجر می‌شود.

پژوهش‌های علمی نشان می‌دهد در طول ماه مبارک رمضان کاهش کامل و صد درصدی خودکشی‌ها و کاهش نسبی جرایم عمومی مانند جرایم راهنمایی و رانندگی و جرایم خاص می‌شود.

غذاهای سحر روزه داران باید کم حجم و خواب آن‌ها نیز متناسب باشد و روزه داران از خوابیدن پس از خوردن سحری اجتناب کنند.

روزه داری موجب امتناع افراد حتی از خوردن مواد حلال مانند آب می‌شود و این امتناع از حلال‌ها نیز اراده انسان را قوی می‌کند.

عصبانیت‌های برخی از افراد به هنگام روزه داری به علت پرخوری آن‌ها به هنگام سحر است که بدن را در طول روز برای جذب آب فعال می‌کند.»

تبیان

احتمالا می دانید که مصرف ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از بیماری مانند سرماخوردگی یا کاهش شدت آن کمک می کند، اما این تنها دلیلی نیست که باید مصرف چنین آنتی اکسیدان مهمی را جدی بگیرید.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "اکتیو بیت"، مصرف ویتامین C ناکافی می تواند به انواع مختلفی از مشکلات سلامت منجر شود که از احساس خستگی مداوم تا خونریزی های بی دلیل در دهان را شامل می شوند. خبر خوب این است که به طور معمول مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین C یا مکمل طی مدت زمانی کوتاه کمبود این ماده مغذی را برطرف می کند. در ادامه با برخی از نشانه های مهم کمبود ویتامین C بیشتر آشنا می شویم.

لثه های ملتهب و خونریزی از آنها

یکی از شناخته شده‌ترین نشانه های کمبود ویتامین C خونریزی آسان از لثه ها، به ویژه هنگام مسواک زدن یا استفاده از نخ دندان است. لثه های متورم از التهاب حکایت دارد و مصرف ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان می تواند به بهبود آن کمک کند. مطالعات نشان داده اند که مصرف ویتامین C کافی با سلامت بهتر لثه پیوند خورده است.

شل شدن دندان ها

در کنار خونریزی و احساس درد در لثه ها، کمبود ویتامین C می تواند به شل شدن دندان ها نیز منجر شود. ضعف استخوان، غضروف، دندان ها و بافت همبند می تواند به شل شدن و پوسیدگی دندان ها و در نهایت از دست دادن دندان منجر شود.

لثه های ناسالم و دیگر ضعف های ساختاری به واسطه کمبود ویتامین C می توانند موجب شل شدن و حتی افتادن دندان ها شوند.

خونریزی از بینی

خونریزی از بینی می تواند برای افراد بسیاری رخ دهد و ارتفاع زیاد یا خشکی دلیل آن باشد، اما این شرایط یکی از نشانه های کمبود ویتامین C نیز محسوب می شود.

رگ های خونی در بینی برای حفظ استحکام خود به کلاژن وابسته هستند و ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است. خونریزی از بینی زمانی رخ می دهد که رگ های خونی کوچک در این قسمت از بدن پاره می شوند، از این رو خون دماغ شدن های مکرر می تواند نشانه ای از ضعف رگ های خونی در بینی باشد.

پوست خشک و زبر

کلاژن پوست را انعطاف پذیر نگه می دارد و ظاهری جوان به آن می بخشد و بر همین اساس است که بسیاری از محصولات زیبایی حاوی کلاژن هستند. از این رو، جای شگفتی نیست که کمبود ویتامین C اثر منفی بر ظاهر و بافت بزرگترین اندام بدن انسان داشته باشد.

زمانی که بدن با کمبود ویتامین C مواجه است، احتمال خشکی، زبری، پوسته پوسته و قهوه ای رنگ شدن پوست نیز افزایش می یابد. این شرایط به دلیل تولید کلاژن ناکافی شکل می گیرد.

موخوره

موخوره و حتی شکنندگی ناخن ها می توانند نشانه ای از سطوح کم ویتامین C باشند. از آنجایی که مو یک بافت غیر ضروری در نظر گرفته می شود، مواد مغذی مانند ویتامین C پیش از این که در دسترس آن قرار بگیرند، ابتدا به اندام ها و بافت های مهم‌تر ارسال می شوند.

در شرایطی که ممکن است با دیگر نشانه های کمبود ویتامین C مواجه نباشید، بدن تغذیه بخش های دیگر با این ویتامین را هدف قرار داده و از نعمت موی درخشان و ناخن هایی قوی بی بهره خواهید شد.

تغییرات خلقی

در شرایطی که ویتامین C بیشتر به واسطه توانایی خود در مبارزه با بیماری های جسمانی مشهور است، اما این ماده مغذی می تواند به همان اندازه در پرهیز از مسائل روانی نیز نقش داشته باشد. کمبود ویتامین C می تواند موجب آسیب عصبی شود و افزودن این ماده مغذی به رژیم غذایی می تواند علائم اضطراب، افسردگی و اختلال دو قطبی را بهبود بخشیده یا معکوس کند.

خستگی مزمن

دلایل مختلفی می توانند به احساس خستگی مزمن منجر شوند، اما کمبود ویتامین C یکی از مواردی است که نباید نادیده گرفته شود. علائم اولیه ممکن است شامل کسالت و خستگی باشند که احتمالا در نتیجه بیوستنز معیوب کارنیتین شکل می گیرند.

کارنیتین ماده ای است که برای کمک به انتقال اسیدهای چرب اساسی به سلول های تولیدکننده انرژی توسط بدن تولید می شود.

افزایش وزن

اگر ورزش می کنید و رژیم غذایی خوبی دارید، اما همچنان وزن اضافه می کنید، ممکن است سطوح کم ویتامین C دلیل شکل گیری این شرایط باشد.

ویتامین C به پشتیبانی از تولید انرژی توسط سلول ها کمک می کند و سطوح کم این ماده مغذی با آهنگ کند سوخت و ساز پیوند خورده است. سوخت و ساز آهسته احتمال افزایش وزن را بیشتر می کند. جای شگفتی نخواهد بود که این اثر کمبود ویتامین C با احساس خستگی همزمان شود.

کبودی

بدن برخی افراد به راحتی کبود می شود و مشخص شده است که دلایل پزشکی از جمله کمبود ویتامین C می توانند در پس این رویداد قرار داشته باشند.

جدا از افزایش سن، اعتیاد به الکل، و اثرات جانبی برخی داروها، کمبود ویتامین C می تواند یکی از دلایل کبود شدن راحت بدن انسان باشد.

سطوح کم آهن

برخی ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر برای ارائه بهترین نتیجه به مواد دیگر وابسته هستند و ویتامین C و آهن از چنین رابطه ای برخوردار هستند. بدن دو نوع آهن را جذب می کند که شامل هم و غیرهم می شوند. در شرایطی که آهن هم معمولا از منابع حیوانی سرچشمه می گیرد و به راحتی جذب می شود، آهن غیرهم این گونه نیست.

آهن غیرهم معمولا از منابع گیاهی سرچشمه می گیرد و به راحتی در بدن جذب نمی شود. ویتامین C به بدن در جذب کارآمدتر آهن غیرهم کمک می کند و نشان داده است که نشانگری قوی برای وضعیت آهن محسوب می شود. کمبود آهن و ویتامین C معمولا دست در دست یکدیگر دارند.

مفاصل متورم و دردناک

سطوح کافی ویتامین C ممکن است به پیشگیری از انواع آرتریت کمک کند، در شرایطی که مقدار بیش از حد آن نیز می تواند مشکل ساز باشد. البته مصرف بیش از حد ویتامین C بسیار نادر است. مقدار مصرف توصیه شده روزانه ویتامین C برای زنان 75 میلی گرم و برای مردان 90 میلی گرم است.

نتایج مطالعه ای که در دانشگاه دوک انجام شد، نشان داد در بدن سوژه های حیوانی که مقدار بسیار زیاد ویتامین C دریافت کرده بودند پروتئینی ترشح می شود که استخوان ها را تحت تاثیر قرار داده و تسریع آسیب مفصلی و درد در سوژه های مبتلا به آرتروز را موجب شد.

مطالعه ای دیگر نیز نشان داد افرادی که کمبود ویتامین C دارند در مقایسه با افراد سالم سه برابر احتمال بیشتری دارد به آرتریت روماتوئید مبتلا شوند.

اسکوروی

این بیماری بسیار نادر است، اما اگر در بدن خود به میزان کافی ویتامین C نداشته باشید ممکن است نشانه های اسکوروی (Scurvy) را تجربه کنید.

اسکوروی با سطوح کم ویتامین C پیوند خورده است و می تواند به شکل گیری علائمی مانند خستگی بیش از حد، خونریزی بی دلیل، و ایجاد زخم در لثه منجر شود و همچنین درد و تورم در اندام ها را به همراه دارد.

 عصر ایران

«ما جامعه‌ای هستیم که به کمبود خواب دچار شده‌ایم. میانگین خواب شبانه در ۳۵ سال گذشته به ۹ ساعت در شب می‌رسید. حالا این عدد به کمتر از ۶ ساعت و ۴۵ دقیقه رسیده است. مردم چنان به این عدد عادت کرده‌اند که احتمالا نمی‌دانند دچار کمبود خواب هستند.»

 «به‌ نظر می‌رسد که با افزایش سن، داشتن یک خواب خوب در شب سخت‌تر از قبل می‌شود. حتی روزهایی که درگیر مشغله‌های کار و زندگی روزانه بوده‌ایم و بیش‌ از حد خسته‌ایم، داشتن یک خواب کامل امکان‌پذیر نیست. اگر چه ساعت کافی برای خواب از هر شخص به شخص دیگر متفاوت است، گاهی حداقل ساعت خواب هم کافی به‌ نظر نمی‌رسد.

بنا به گفته‌ دکتر جاکوب تایتلباوم، متخصص نامدار در زمینه‌ خواب و نویسنده‌ کتاب «از خستگی تا شگرفی» کمبود خواب بسیار شایع است (حتی اگر به خیال خودتان به‌ اندازه کافی می‌خوابید). او گفت: «ما جامعه‌ای هستیم که به کمبود خواب دچار شده‌ایم. میانگین خواب شبانه در ۳۵ سال گذشته به ۹ ساعت در شب می‌رسید. حالا این عدد به کمتر از ۶ ساعت و ۴۵ دقیقه رسیده است. مردم چنان به این عدد عادت کرده‌اند که احتمالا نمی‌دانند دچار کمبود خواب هستند.»

از آنجایی‌ که همه‌ نشانه‌ها همیشه تشخیص‌پذیر نیستند، با معرفی این ۷ نشانه به شما کمک می‌کنیم تا متوجه نیاز به خواب بیشتر در برنامه‌ خود شوید.

۱. به‌ راحتی به‌خواب می‌روید

آیا شما جزو آن دسته از افرادی هستید که هنوز سرشان به بالشت نرسیده به‌خواب می‌روند؟ ممکن است برای برخی مردم به‌ خواب‌ رفتن در هر زمان و مکانی استعدادی پنهان به‌ حساب بیاید اما طبق گفته‌ دکتر دان دور-استایتس این موضوع دال بر کمبود خواب در بدن انسان است.

او گفت: «احتمالا یکی از واضح‌ترین نشانه‌های کمبود خواب این است که شخص به‌ راحتی به‌ خواب می‌رود. آیا شما در ماشین، در جلسه‌ای کسل‌کننده یا هنگام تماشای تلویزیون خواب‌تان می‌برد؟ اگر در طول روز شانس چرتی کوتاه را داشته باشید و به‌ راحتی به‌ خواب بروید، نشانه‌ این است که به زمان بیشتری برای خواب شبانه در برنامه‌ کنونی خود احتیاج دارید.»

۲. بیشتر از حد معمول می‌خوابید

دکتر دور-استایتس خاطرنشان کرد که خوابیدن در ساعت‌های غیر معمول نیز یکی دیگر از نشانه‌های کمبود خواب در بدن محسوب می‌شود. او گفت: «اگر بیش‌ از حد معمول می‌خوابید، نشانه‌ این است که دچار کمبود خواب هستید. مثلا، اگر در یک هفته‌ کاری شبی ۶ ساعت بخوابید، احتمالا در آخر هفته بیش‌ از حد می‌خوابید. بنابراین اگر متوجه شدید که در آخر هفته خواب طولانی‌تری دارید و در طی روز احساس خستگی می‌کنید، نشانه‌ وجود خواب ناکافی در بدن شماست.»

۳. برای کاهش وزن یا کنترل عادت‌های غذایی دچار مشکل هستید

ممکن است این موضوع (ایجاد مشکل در کاهش وزن) به برنامه‌ خواب شما مربوط باشد. اگر تمرین‌های ورزشی شما مؤثر نیست و عادت‌های غذایی‌تان کنترل‌نشدنی است، باید به میزان خواب خود توجه بیشتری کنید.

دکتر لیزا دیویس (Lisa Davis) می‌گوید: «کم‌خوابی منجر به ایجاد اختلال در کنترل هورمون‌های گرلین و لپتین (هورمون‌های اشتها) می‌شود و در نتیجه موجب افزایش گرسنگی خواهد شد. این اختلال در ترکیب با خستگی ذهنی و فیزیکی ناشی از کمبود خواب، بسیار تحمل‌ناپذیر می‌شود.»

۴. توجه و تمرکز شما دچار مشکل شده است

جای تعجب نیست که خواب بر این مسئله تأثیرگذار است. آیا تا به‌ حال این احساس را داشته‌اید که با وجود مهلت مشخص برای به پایان رساندن کار مورد نظرتان، انجام دادن آن برایتان غیر ممکن شده؟ دلیل این حس می‌تواند به نداشتن خواب کافی شما مرتبط باشد.

دکتر استیون ایی. دیویس گفت: «حتی اگر مهلت انجام پروژه‌ شما نزدیک باشد، شما قادر به تمرکز و توجه کافی برای انجام آن کار نخواهید بود. اگر به‌اندازه‌ کافی نمی‌خوابید، هوشیاری و تمرکز کمی سخت به‌ نظر می‌رسد. وجود چنین مسئله‌ای بر توانایی شما در انجام کاری که دلایل منطقی برای به‌ پایان رساندن آن دارید، تأثیرگذار خواهد بود.»

۵. انرژی‌تان پایین است

حتی اگر فکر می‌کنید در طول هفته به‌ اندازه‌ کافی می‌خوابید، کمبود انرژی برای ورزش کردن یا انجام وظایف روزانه می‌تواند دلیلی بر نامناسب بودن میزان خواب شما باشد. دکتر دیویس می‌گوید: «وقتی به کمبود خواب دچار شده‌اید، تمایلی به شرکت در کلاس‌های ورزشی خود ندارید؛ حتی اگر مجبور به پرداخت هزینه‌ اضافی برای آن باشید. همچنین اشتیاق و علاقه‌ شما به کارهایی که معمولا انجام می‌دهید پایین می‌آید. کارهایی مثل بازی کردن با بچه‌ها که زمانی برای‌تان لذت‌بخش بوده، به کاری سخت و طاقت‌فرسا تبدیل می‌شود.

ممکن است استفاده از نوشیدنی‌های کافیئن‌دار این مشکل را به‌ صورت موقت حل کند، اما هیچ‌ چیز مثل خواب کافی به‌ سبک قدیمی‌اش کارساز نیست.

۶. میل جنسی شما کاهش یافته است

عادت خواب شما در بروز این مسئله دخیل است. طبق گفته‌ دکتر دیویس، اگر برای داشتن رابطه با شریک‌تان اشتیاق کافی ندارید، احتمالا دلیل آن کمبود خواب شما است. دکتر دیویس گفت: «کمبود خواب باعث کاهش سطح تستوسترون می‌شود که اثری منفی بر میل جنسی خواهد داشت.»

اگر خواب شما در این رابطه اثرگذار نبوده، با یک متخصص در این زمینه مشورت کنید.

۷. در بدن خود احساس درد دارید

ممکن است بدن شما خسته باشد. داشتن درد در بدن می‌تواند به سخت کار کردن یا بیماری مرتبط باشد، اما دکتر تایتلباوم معتقد است که کمبود خواب نیز منجر به بروز چنین مشکلی خواهد شد.

او گفت: «وقتی خواب هستیم، بدن ما شروع به ساخت هورمون‌های جدید و بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده می‌کند. خواب ناکافی گاهی اوقات در بدن برخی مردم باعث ایجاد درد می‌شود.»

سخن پایانی

خواب کافی از نیازهای اساسی بدن برای حفظ سلامتی، انرژی و نشاط است. کمبود خواب باعث به‌ وجود آمدن مشکلات بسیاری از جمله خستگی، کمبود توجه‌ و تمرکز و اختلال در تغذیه و تناسب اندام خواهد شد. نگاهی به برنامه‌ خواب‌تان بیندازید و مطمئن شوید که هر شب به میزان کافی و مناسب می‌خوابید.»

عصر ایران

پشت میز نشینی در محل کار بخشی از زندگی ما را به خود اختصاص داده است و تفاوت چندانی ندارد که شما کارمند باشید یا یک پزشک منخصص. به هرترتیب ناچارید هر روز بخش قابل توجهی از زمان خود را در وضعیت نشسته سپری کنید و این در شرایطی است که معمولا اصول صحیح نشستن روی صندلی نیز رعایت نمی شود.

 تکرار و تداوم این وضعیت برای سال های متمادی آسیب های جدی فیزیکی را متوجه سلامت انسان می کند و این چالشی است که نمی توان به سادگی آنرا نادیده گرفت. اما در این شرایط چه راهکارهایی را برای حفظ سلامتی می توان مدنظر داشت؟!

در مقام پاسخ به آنچه مطرح شد، قطعا نمی توانیم تغییر شغل را به عنوان یک راهکار مدنظر داشته باشیم زیرا در شرایط اقتصادی روز قطعا آسیب فیزیکی و مشکلات سلامت را به گرفتاری های ناشی از بیکاری ترجیح می دهیم! بنابراین بهترین و البته ممکن‌ترین راه حل توجه به نرمش های سبک و علمی است که بدین منظور توسط متخصصان مدنظر قرار دارد. از این رو، در مطلب امروز تعدادی از حرکت های ورزشی مناسب محیط کار را با هم مرور می کنیم. ناگفته نماند انجام منظم این حرکت های ورزشی نه تنها سلامت جسم را تضمین می کند بلکه نقش و اثر مهمی در کاهش فشارهای عصبی و استرس های شغلی در محیط کار خواهد داشت.

به صاحبان مشاغل و مالکان کسب و کار توصیه می کنیم روزانه یک یا دو بازه زمانی کوتاه را به عنوان زمانی برای انجام حرکت های ورزشی مذکور مشخص کرده و حتی کارمندان خود را مجبور به تمرین آن کنند.

 

ورزش‌هایی برای کارمندان (+تصاویر)

ورزش‌هایی برای کارمندان (+تصاویر)

ورزش‌هایی برای کارمندان (+تصاویر)

ورزش‌هایی برای کارمندان (+تصاویر)

عصر ایران

دمای بدن می تواند اطلاعات قابل توجهی را درباره شرایط سلامت به شما ارائه کند، در نتیجه توجه به این نشانگر اهمیت ویژه ای دارد.

احساس سرما زمانی که سیستم سرمایشی خانه یا محل کار شما فعال است، چیز چندان عجیبی نیست، اما اگر همواره با احساس سرما موجه هستید، این شرایط باید زنگ هشدار را برای شما به صدا درآورد. در ادامه با برخی دلایل احساس سرمای دائمی بیشتر آشنا می شویم.

یک زن هستید

در قرن نوزدهم، پزشکی آلمانی به تجزیه و تحلیل شرایط بیش از 25 هزار مرد و زن اقدام کرد و بر همین اساس دمای طبیعی و سالم بدن برای یک فرد بالغ را 98.6 درجه فارنهایت (37 درجه سلسیوس) تعیین کرد. این پنداشت تا به امروز پابرجا باقی مانده است، اگرچه مطالعه ای که در سال 1992 در نشریه JAMA منتشر شد، تایید کرد که دمای بدن زنان، به ویژه دمای بخش مرکزی بدن، اندکی بیشتر از دمای عادی بدن مردان است. از آنجایی که دمای بدن زنان اندکی گرمتر از مردان است، قرار گرفتن آنها در دماهای سرد می تواند با احساس سرمای بیشتر همراه باشد.

کمبود خواب دارید

زمای که به میزان کافی استراحت می کنید، بدن شما توانایی تنظیم نوسانات دمایی در پوست را دارد. در مطالعه ای که در سال 2012 در نشریه Sleep منتشر شد، پژوهشگران دریافتند که تنها یک شب محرومیت از خواب بر این شرایط تاثیر منفی می گذارد. دست های سوژه های حاضر در این مطالعه به طور قابل توجهی سردتر از حالت عادی بود، در شرایطی که پاهای آنها گرم‌تر بود. پژوهش های دیگر نیز نشان داده اند که کمبود خواب در توانایی بدن برای رسیدگی به از دست دادن گرما در دماهای سرد و همچنین دماهای متعادل اختلال ایجاد می کند، که می تواند به شکل گیری احساس سرما و لرزی که از بین نمی رود، منجر شود.

کمبود وزن دارید

طی یک مطالعه که روی تقریبا 2,000 نفر از ساکنین شهر بازل در کشور سوئیس انجام شد، پژوهشگران دریافتند که ناراحتی های گرمایی در اندام های انتهایی بین سوژه های لاغر نسبت به آنهایی که از شاخص توده بدنی بیشتر برخوردار بودند، به طور قابل توجهی شایع‌تر بوده است. برخی کارشناسان این شرایط را با خواص عایق چربی مرتبط دانسته، اما این تمام ماجرا نیست. شاخص توده بدنی بسیار پایین (18.5 یا کمتر) با گردش خون ضعیف یا ناتوانی قلب در پمپاژ خون گرم به سمت اندام های انتهایی، مانند دست ها، پاها و بینی نیز پیوند خورده است. افزون بر این، عضله کالری‌سوز یک ژنراتور عالی برای گرمای بدن است.

با کم آبی بدن مواجه هستید

همه ما می دانیم که مصرف آب ناکافی پیش از انجام فعالیت های جسمانی که تعریق را به همراه دارند می تواند به کم آبی و افزایش بیش از حد دمای بدن منجر شود. همچنین، این شرایط می تواند کاهش بیش از حد دمای بدن نیز را در پی داشته باشد، زیرا با افزایش دمای بدن جریان خون به سمت پوست کاهش می یابد. در شرایطی که توجه به تامین آب مورد نیاز بدن زمانی که هوا گرم است، راحت‌تر به نظر می رسد، اما توجه به این مساله در دماهای سردتر نیز اهمیت دارد. احساس تشنگی و سرما به طور همزمان مساله ای تصادفی نیست و باید به آن توجه ویژه ای داشته باشید.

کم خونی دارید

به گفته کارشناسان کلینیک مایو، دست ها و پاهای سرد نشانه ای شایع از کم خونی هستند. کم خونی زمانی شکل می گیرد که بدن توانایی تولید هموگلوبین کافی را ندارد. هموگلوبین ماده ای در گلبول های قرمز خون است که امکان حمل اکسیژن را به آنها می دهد. از آنجایی که کم خونی می تواند نشان دهنده شرایطی خفیف و موقتی یا یک مشکل سلامت جدی و بلند مدت باشد، بررسی احساس سرمای ناگهانی و علائم دیگر که ممکن است با آن همراه باشند توسط پزشک بهترین گزینه است.

با آسیب عصبی مواجه هستید

زمانی که اعصاب محیطی انسان آسیب دیده باشد، اطلاعات سیستم عصبی مرکزی از مغز و نخاع به سایر قسمت های بدن منتقل نمی شوند که می تواند با احساس سرما و بی حسی، به ویژه در اندام های انتهایی، همراه باشد. دیابت شیرین یکی از شایع‌ترین دلایل نوروپاتی محیطی است. سطوح پایین قند خون بین افرادی غیر دیابتی نیز می تواند موجب احساس سرمای نابهنگام شود. سیگار کشیدن، مصرف الکل، و آرتریت روماتوئید نیز می توانند شما را در معرض خطر قرار دهند.

یک مشکل تیروئید دارید

هورمون های تولید شده توسط غده تیروئید نقش مهمی در تنظیم سوخت و ساز ایفا می کنند و کم کاری تیروئید می تواند بر ضربان قلب، چگونگی پردازش چربی ها و کربوهیدارت ها، چگونگی تولید پروتئین ها، و چگونگی کنترل دمای بدن تاثیرگذار باشد. کم کاری تیروئید با افزایش حساسیت به سرما پیوند خورده است.

به بیماری رینود مبتلا هستید

بیماری رینود زمانی رخ می دهد که سرخرگ ها در بخش هایی از بدن، مانند انگشتان دست ها و پاها، وارد وازواسپاسم می شوند که تنگی رگ ها و محدود شدن جریان خون به این بخش ها را موجب می شود. به نظر می رسد بیماری رینود بیشتر بین افرادی که در شرایط آب و هوایی سرد زندگی می کنند، شایع است و هم قرار گرفتن در معرض سرما و هم در برخی موارد، پریشانی احساسی می تواند موجب تحریک بیماری شود. در موارد خفیف بیماری رینود، افراد بسیاری به دنبال درمان نمی روند، اما موارد شدید این بیماری می تواند به درد یا عفونت در بخش های تحت تاثیر قرار گرفته منجر شود که پزشک باید به این شرایط رسیدگی کند.

عصر ایران

محققان تاکید می کنند ۵ فاکتور اصلی که تقریبا یک دهه به عمر می افزایند شامل سیگار نکشیدن، تغذیه سالم، ورزش منظم، حفظ وزن سالم و عدم نوشیدن الکل هستند.

دکتر «فرانک هو»، سرپرست تیم تحقیق از دانشگاه هاروارد، در این باره می گوید: «یافته های ما اثبات می کنند که تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی موجب بهبود امید به زندگی می شود.»

محققان توصیه می کنند ورزش متوسط نظیر پیاده روی تند به مدت ۳۰ دقیقه در روز می تواند کافی باشد.

یافته های جدید حاصل دو مطالعه بر روی ۱۲۳ هزار نفر از دهه ۱۹۸۰ است. در طول زمان، شرکت کنندگان اطلاعات مشروحی از رژیم غذایی، عادات ورزش و سایر فاکتورهای سبک زندگی شان را ارائه کردند.

تا سال ۲۰۱۴، بالغ بر ۴۲ هزار شرکت کننده فوت کرده بودند. تیم تحقیق هاروارد به بررسی تاثیر این ۵ فاکتور سبک زندگی بر طول عمر افراد پرداختند.

آنها دریافتند افرادی که تابع این ۵ عادت سالم زندگی بودند ۷۴ درصد کمتر در طول این دوره مرده بودند.

یافته ها نشان داد افرادی که کاملا از این ۵ فاکتور پیروی کرده بودند ۸۲ درصد کمتر با مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سکته و ۶۵ درصد کمتر با مرگ ناشی از سرطان مواجه بودند.

باشگاه خبرنگاران جوان

گردش خون ضعیف در پاها به خودی خود یک بیماری نیست، اما ممکن است در نتیجه مسائل سلامت دیگر که مانع توزیع مناسب خون و اکسیژن در پاها می شوند، شکل بگیرد.

دلایل بسیاری می توانند موجب گردش خون ضعیف به اندام های انتهایی، مانند پاها، شوند که شکل گیری علائمی مانند درد و بی حسی در پاها را به همراه دارد.

علائم گردش خون ضعیف در پاها

برخی افراد مبتلا به گردش خون ضعیف هیچ نشانه یا علائمی را تجربه نمی کنند. اما با گذشت زمان و به واسطه ابتلا به بیماری عروق محیطی، ممکن است بروز علائم خفیف تا شدید آغاز شود. از جمله این علائم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

لنگی یا گرفتگی های عضلانی دردناک در ناحیه کفل، ران یا ساق پا پس از فعالیت بدنی

بی حسی/ضعف پا

سردی پوست پا

روند ضعیف و کند بهبودی زخم در پا

تغییرات در رنگ پوست پا

پوست براق پاها

رشد کندتر مو یا ریزش موی پا

نبض ضعیف در پا

رشد کند ناخن های پا

اختلال نعوظ در مردان

 

دلایل احتمالی

گردش خون ضعیف در پاها اغلب با مسائل سلامت دیگر مانند فشار خون بالا، چاقی، کلسترول بالا، یا دیابت مرتبط است. در ادامه با برخی از دلایل شکل گیری این شرایط بیشتر آشنا می شویم.

بیماری عروق محیطی

یکی از دلایل شایع گردش خون ضعیف در پاها بیماری عروق محیطی است که به واسطه تنگ شدن رگ های خونی و محدود شدن جریان خون عادی شکل می گیرد. زمانی که سیاهرگ ها تحت تاثیر قرار گرفته باشند، شرایطی به نام نارسایی سیاهرگی رخ می دهد که در ارسال خون از پاها به قلب اختلال ایجاد می کند. این شرایط می تواند به شکل گیری سیاهرگ های واریسی، تورم شدید پا و تغییر رنگ پوست منجر شود. یک بیماری مرتبط دیگر آترواسکلروز یا تصلب شرایین است که بر سرخرگ ها اثرگذار است و به واسطه تشکیل پلاک در رگ های خونی موجب سختی آنها می شود. با گذشت زمان، کاهش جریان خون در پاها می تواند موجب سوزش، بی حسی، و آسیب عصبی و بافتی شود. در صورت عدم درمان، عوارضی همچون سکته مغزی یا حمله قلبی رخ خواهند داد.

لخته های خون

لخته شدن غیر طبیعی خون درون رگ های خونی می تواند نسبتا یا به طور کامل جریان خون به سمت پاها را متوقف کند. همچنین، این شرایط خطر ابتلا به عوارض خطرناکی مانند آمبولی ریوی، زمانی که یک لخته خون از پا جدا شده و وارد ریه ها شود، را افزایش دهد.

سیاهرگ های واریسی

بزرگ شدن سیاهرگ های پا به دلیل عملکرد نادرست دریچه های موجود در آنها موجب اختلال در جریان خون شده و گردش خون ضعیف را به همراه دارد. در این شرایط امکان تشکیل لخته های خون نیز وجود دارد. زنان و افراد دارای اضافه وزن و چاق احتمال بیشتری دارد به سیاهرگ های واریسی مبتلا شوند.

دیابت

یکی از عوارض دیابت آترواسکلروز و گردش خون ضعیف است که می تواند به گرفتگی های عضلانی در پاها و باسن منجر شود. از دیگر عوارض دیابت می توان به نوروپاتی دیابتی اشاره کرد که در نتیجه آسیب دیدن اعصاب رخ داده و کاهش احساس در پاها را به همراه دارد.

چاقی

وزن اضافه فشار مضاعفی را به بدن وارد می کند. اگر فردی چاق هستید و ساعات زیادی را در حالت نشسته یا ایستاده سپری می کنید، ممکن است از مشکلات گردش خون به واسطه سیاهرگ های واریسی و آترواسکلروز رنج ببرید.

بیماری رینود

این بیماری سردی دست ها و پاها به واسطه تنگ شدن سرخرگ های کوچک در این قسمت ها را موجب می شود. این شرایط گردش خون ضعیف را در پی دارد که ممکن است احساس سردی در اندام های انتهایی، به ویژه زمانی که فرد استرس دارد یا در معرض آب و هوای سرد قرار گرفته است را موجب شود. برخی افراد احساس سرما در بینی، لب ها و گوش ها را نیز تجربه می کنند.

چگونگی بهبود گردش خون ضعیف در پاها

پرهیز از نشستن یا ایستادن طولانی مدت

برای بهبود گردش خون از نشستن یا ایستادن طولانی مدت پرهیز کنید و چه در محل کار و یا خانه همواره وضعیت خود را تغییر دهید. برای کمک به عضلات پا و بهبود گردش خون زمان های استراحت کوتاه را فراموش نکنید.

ورزش

ورزش روزانه به بهبود گردش خون در پاها کمک می کند. فعالیت های ایده آل شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن، شنا، کوهنوردی و دیگر ورزش های پا می شوند. تمرینات کم فشار نیز می توانند مفید باشند که از آن جمله می توان به یوگا و وضعیت هایی که در آن پاها درگیر می شوند، اشاره کرد.

استفاده از کفش مناسب

از پوشیدن کفش هایی که موجب ناراحتی پاها می شوند، مانند کفش های پاشنه بلند، پرهیز کنید زیرا می توانند در جریان خون اختلال ایجاد کنند. در عوض، کفش های راحت با پاشنه کوتاه و کفی مناسب را انتخاب کنید.

ترک سیگار

سیگار کشیدن خطر ابتلا به بیماری عروق محیطی را افزایش می دهد. اگر سیگار می کشید آن را هرچه زودتر ترک کنید تا گردش خون شما طی چند هفته بهبود یابد.

مصرف مکمل جینکو

برخی شواهد نشان داده اند که جینکو دارای ارزش دارویی است و به واسطه باز کردن رگ های خونی در بهبود گردش خون نقش دارد. دوز توصیه شده برای عصاره برگ جینکو 120 تا 240 میلی گرم در روز است.

کاهش مصرف نمک

نمک بیش از حد در رژیم غذایی موجب احتباس آب و تورم پاها می شود. این شرایط می تواند بر سیاهرگ ها فشار وارد کرده و به گردش خون ضعیف منجر شود. کاهش مصرف نمک می تواند از طریق تهیه غذا در خانه، پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری شده، فست فودها، و غذاهای کم ارزش صورت بگیرد. هیدارته نگه داشتن بدن به بهبود گردش خون کمک می کند.

حفظ وزن سالم

اگر چاق هستید یا اضافه وزن دارید، کاهش کیلوهای اضافی را از طریق دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و افرایش سطح فعالیت جسمانی مد نظر قرار دهید. وزن بدن سالم به بهبود عملکرد و کارایی سیستم گردش خون کمک می کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

اگر با علائم بیماری عروق محیطی مواجه هستید و آنها با ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی بهبود نیافته اند، برای بررسی بهتر شرایط و دریافت درمان مناسب به پزشک مراجعه کنید. آغاز درمان پیش از مواجهه با عوارضی مانند لخته شدن خون، آمبولی یا وقوع سکته مغزی اهمیت دارد.

عصر ایران

هر کس باید هم از لحاظ فیزیکی و هم از لحاظ روحی در سلامت کامل باشد. افراد سالم معمولا خوشحال، پرانرژی و دارای روابطی دوستانه، طولانی و سالم با دیگران هستند.

زندگی آنلاین نوشت: «به طور کلی هر کس می خواهد که سلامت باشد اما بین این خواسته و رسیدن به آن فاصله‌ای وجود دارد که برای پر کردن آن باید کارهایی انجام داد که معمولا افراد سالم هر روز انجام می‌دهند.

ورزش

افراد سالم هر روز ورزش می‌کنند. تحرک بدنی می‌تواند یک پیاده روی ساده ۲۰ دقیقه ای، دویدن یا حتی انجام حرکات موزون باشد. ورزش، ماهیچه‌ها را تقویت کرده و سلامت قلب را تضمین می کند؛ در نتیجه منجر به افزایش انرژی می شود. همچنین تحرک بدنی ارتباط بین نورون‌های مغز را سریع‌تر کرده و اوضاع و احوال روحی را بهبود می‌بخشد.

مصرف غذای سالم

یک مثل قدیمی می گوید: «شما همان چیزی هستید که می خورید.»

مثلا اگر هر روز غذای شما سرشار از کربوهیدرات و نوشیدنی ها پرشکر باشد، پس از مدتی دچار فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و اضطراب خواهید شد. البته از طرف دیگر هم، نباید نسبت به رژیم غذایی خود خیلی سخت‌گیر باشید؛ چرا که ممکن است با مرور زمان از لحاظ روحی و ذهنی آسیب ببینید. به طور کلی باید حد اعتدال را نگه داشته و از پروتئین‌های کم چرب و سبزیجات تازه بیشتر استفاده کنید.

خواب کافی

مدت زمان مورد نیاز برای خوابیدن افراد با هم فرق می کند؛ بنابراین، میزان خواب لازم خود را یافته و سعی کنید آن را رعایت کنید. در ضمن، علاوه بر کمیت، کیفیت خواب نیز، در سلامتی و داشتن انرژی کافی، بسیار موثر است.پس عواملی که باعث اختلال در خواب شما می شوند را یافته و آنها را بر طرف کنید.

رعایت بهداشت فردی

شاید به نظر مهم نرسد ولی دوش گرفتن مرتب، مسواک زدن، آراستن موها و لباس های تمیز پوشیدن همگی جزء مواردی هستند که نقش پر رنگی در سلامت جسم و روح شما بازی می کنند. در ضمن، رعایت بهداشت فردی عزت نفس و اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد.

تعیین هدف و تلاش برای رسیدن به آنها

افراد سالم باری به هر جهت زندگی نمی کنند. آنها همیشه هدفمند بوده و برای زندگی خود برنامه ریزی می کنند. کسانی که از لحاظ فکری و جسمی در سلامت به سر می برند، بخشی از ساعات روز خود را به کار و فعالیت مفید و سازنده اختصاص داده و برای نیل به اهداف تعیین شده خویش تلاش می‌کنند.

برخورداری از روابط اجتماعی سالم

عدم معاشرت با دیگران باعث تضعیف مهارت های اجتماعی افراد می شود. گوشه نشینی و عزلت منجر به بروز بیماری های روحی و روانی خواهد شد. بنابراین، یک شخص سالم تلاش می کند تا روابط اجتماعی خود را گسترش داده و با خانواده، دوستان و آشنایان خود فعالیت های مشترکی انجام دهد. در ضمن، شبکه های اجتماعی خوب هستند اما کافی نیستند. زیرا این محیط ها مجازی بوده و شانس بودن در کنار هم و رو در رو صحبت کردن را از افراد می گیرد.

ایسنا

انسان برای ادامه حیات خود به اکسیژنی که از طریق تنفس دریافت می کند، وابسته است. بروز هر اختلالی در این شرایط می تواند پیامدهایی جدی را موجب شود. از جمله اختلالات تنفس می توان به کُنددَمی (Bradypnea) اشاره کرد.

کنددمی به یک نرخ تنفس کند غیر طبیعی گفته می شود. نرخ تنفس طبیعی برای یک فرد بزرگسال به طور معمول 12 تا 20 نفس در دقیقه است. نرخ تنفس کمتر از 12 یا بیش از 25 نفس در دقیقه در شرایط استراحت ممکن است نشان دهنده یک مشکل سلامت زمینه ای باشد.

نرخ های تنفس طبیعی برای کودکان در جدول زیر ارائه شده اند:

سن

نرخ تنفس طبیعی (نفس در دقیقه)

نوزادان

30 تا 60

1 تا 3 سال

24 تا 40

3 تا 6 سال

22 تا 34

6 تا 12 سال

18 تا 30

12 تا 18 سال

12 تا 16

 

کنددمی می تواند در زمان خواب یا بیداری رخ دهد. این شرایط مشابه با آپنه نیست که در آن تنفس به طور کامل متوقف می شود. تنگی نفس یا کمبود نفس نیز به نام دیسپنیا (Dyspnea) شناخته می شود.

دلایل و محرک های کنددمی چه چیزهایی هستند؟

مدیریت تنفس فرآیندی پیچیده است. ساقه مغز، ناحیه ای در پایه مغز، بخشی ضروری و کلیدی برای کنترل تنفس است. سیگنال ها از مغز و از طریق نخاع به عضلات درگیر برای ورود هوا به ریه ها ارسال می شوند و انقباض و انبساط آنها را موجب می شوند.

همچنین، مغز انسان و رگ های خونی اصلی دارای حسگرهایی هستند که مقدار اکسیژن و دی اکسید کربن را در خون کنترل می کنند و نرخ تنفس را بر اساس آن تنظیم می کنند. افزون بر این، حسگرهایی در مسیرهای هوایی به کشش ایجاد شده در زمان تنفس واکنش نشان می دهند و سیگنال هایی را به مغز ارسال می کنند.

همچنین، شما می توانید با کنترل دم و بازدم - یک تمرین رایج برای کسب آرامش - تنفس خود را آرام کنید.

از دلایل بروز کنددمی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

مواد مخدر

سوء مصرف مواد مخدر می تواند در نرخ تنفس اختلال ایجاد کند. مواد مخدر به گیرنده های موجود در سیستم عصبی مرکزی متصل می شوند. این شرایط می تواند نرخ تنفس را به طور قابل توجهی کاهش دهد. سوء مصرف مواد مخدر می تواند زندگی فرد را در معرض خطر قرار دهد و توقف کامل تنفس را موجب شود. از جمله مواد مخدر رایج می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- هروئین

- کدئین

- هیدروکودون

- مورفین

- اکسی کدون

این مواد مخدر ممکن است موجب خطر بزرگتری شوند، اگر شما:

- سیگار می کشید

- از بنزودیازپین ها، باربیتورات ها، فنوباربیتال، گاباپنتینوئیدها، یا داروهای خواب آور استفاده می کنید

- الکل مصرف می کنید

- به آپنه انسدادی خواب مبتلا هستید

- به بیماری مزمن انسدادی ریوی (COPD)، سرطان ریه، یا دیگر بیماری های ریه مبتلا هستید

افرادی که برای قاچاق مواد مخدر آنها را می بلعند نیز می توانند کنددمی را تجربه کنند. 

کم کاری تیروئید

اگر غده تیروئید شما کم کار باشد، با کمبود برخی هورمون ها مواجه می شوید. در صورت عدم درمان، این شرایط می تواند برخی فرآیندهای بدن را کند سازد که تنفس نیز در میان آنها قرار دارد. کم کاری تیروئید می تواند ضعف عضلات درگیر در تنفس را موجب شده و به کاهش ظرفیت ریه ها منجر شود.

سموم

برخی سموم به واسطه کند کردن تنفس می توانند بدن را تحت تاثیر قرار دهند. به عنوان مثال، می توان به ماده شیمیایی سدیم آزید که برای کمک به باد شدن کیسه های هوای خودرو استفاده می شود، اشاره کرد. این ماده در آفت کش ها و وسایل انفجاری نیز یافت می شود. زمانی که به مقدار زیاد تنفس شود، سدیم آزید می تواند فعالیت سیستم عصبی مرکزی و سیستم قلبی عروقی را کند سازد.

از نمونه های دیگر می توان به مونوکسید کربن، گازی که به واسطه فعالیت خودروها، کوره های نفت سوز و گاز سوز و ژنراتورها تولید می شود، اشاره کرد. این گاز می تواند در ریه ها جذب شده و سطوح آن در جریان خون افزایش یابد که سطوح کم اکسیژن را در پی دارد.

آسیب دیدگی سر

آسیب دیدگی در نزدیکی ساقه مغز و فشار بالا در مغز می تواند به کندتپشی قلب (Bradycardia) و همچنین کنددمی منجر شود.

از دیگر شرایطی که می توانند به کنددمی منجر شوند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

استفاده از داروهای آرام بخش یا بیهوشی

اختلالات ریه مانند آمفیزم، برونشیت مزمن، آسم شدید، سینه پهلو، و ورم ریوی

مشکلات تنفسی طی خواب، مانند آپنه خواب

شرایطی که اعصاب یا عضلات درگیر در تنفس را تحت تاثیر قرار می دهند، مانند سندرم گیلن باره یا اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS)

 

طی مطالعه ای که در سال 2016 روی موش ها انجام شد، پژوهشگران دریافتند استرس عاطفی و اضطراب مزمن می تواند حداقل در کوتاه مدت به کاهش نرخ تنفس منجر شود. یک نگرانی این است که نرخ تنفس کم مداوم احتمال ارسال سیگنال افزایش فشار خون بدن به کلیه ها را افزایش دهد. این شرایط می تواند ابتلا به پرفشاری خون بلند مدت را موجب شود.

علائم دیگری که می توانند با کنددمی پدیدار شوند چه چیزهایی هستند؟

علائمی که ممکن است با نرخ کند تنفس همراه باشند به دلیل این شرایط بستگی دارند. به عنوان مثال:

مواد مخدر می توانند موجب مشکلات خواب، یبوست، کاهش هوشیاری و خارش شوند.

از دیگر نشانه های کم کاری تیروئید می توان به بی حالی، خشکی پوست، و ریزش مو اشاره کرد.

مسمومیت با سدیم آزید می تواند به شکل گیری علائم مختلفی از جمله سردرد، سرگیجه، راش های پوستی، ضعف، حالت تهوع، و استفراغ منجر شود.

قرار گرفتن در معرض مونوکسید کربن ممکن است موجب سردرد، سرگیجه، سمیت قلبی عروقی، نارسایی تنفسی، و کما شود.

تنفس کند، و همچنین علائمی مانند سردرگمی، آبی شدن، یا از دست دادن هوشیاری شرایطی تهدید کننده زندگی و نیازمند رسیدگی سریع و اورژانسی هستند.

گزینه های درمانی چه چیزهای هستند؟

اگر نرخ تنفس شما کندتر از شرایط عادی به نظر می رسد، برای ارزیابی دقیق به پزشک مراجعه کنید. پزشک احتمالا یک معاینه جسمانی و بررسی علائم حیاتی و همچنین دمای بدن و فشار خون را انجام خواهد داد. به همراه علائم دیگر، معاینه جسمانی و سابقه پزشکی به این که آیا به آزمایش های تشخیصی بیشتر نیاز است یا خیر کمک خواهند کرد.

در شرایط اضطراری، ممکن است به استفاده از اکسیژن و دیگر اقدامات حامی زندگی فرد نیاز باشد. درمان هرگونه شرایط زمینه ای ممکن است به بهبود کنددمی منتج شود. از جمله گزینه های درمانی بالقوه می توان به موارد زیر اشاره کرد:

اعتیاد به مواد مخدر: برنامه های ترک اعتیاد، مدیریت درد

مصرف بیش از حد مواد مخدر: در صورت مصرف به موقع، دارویی به نام نالوکسان می تواند سایت های گیرنده ماده مخدر را مسدود کرده و اثرات سمی سوء مصرف را معکوس سازد 

کم کاری تیروئید: استفاده روزانه از داروهای تیروئید

سموم: استفاده از اکسیژن، درمان هرگونه مسمومیت، و نظارت بر علائم حیاتی

آسیب دیدگی سر: نظارت دقیق، مراقبت حمایتی، و عمل جراحی

عوارض احتمالی

اگر نرخ تنفس شما برای مدت زمانی طولانی بیش از حد کم باشد می تواند به شرایط زیر منجر شود:

هیپوکسمی، یا سطوح کم اکسیژن در خون

اسیدوز تنفسی، شرایطی که در آن خون بیش از حد اسیدی می شود

نارسایی کامل تنفسی

عصر ایران