هر قدر بتوانید اشتهای خود را کنترل کرده و بیش از حد لازم غذا مصرف نکنید، وزن تان کمتر شده و تناسب اندام بهتری خواهید داشت. اشتها به طور کلی یک پدیده روانشناختی و فیزیکی است.

این کاملا مشخص است که هر قدر بتوانید اشتهای خود را کنترل کرده و بیش از حد لازم غذا مصرف نکنید، وزن تان کمتر شده و تناسب اندام بهتری خواهید داشت.

اشتها به طور کلی یک پدیده روانشناختی و فیزیکی است. مثلا اشتهای بسیاری از افراد تحت فشارهای روحی، استرس و یا کلافگی ممکن است بیشتر شود.

از طرفی دیگر گاهی اوقات ممکن است از سر عادت به صرف غذا در یک زمان خاص و بدون توجه به اینکه آیا واقعا گرسنه ایم یا خیر، سراغ غذا برویم. علاوه بر این، بیشتر مردم در مقابل غذاهای پرنمک، شیرین و یا پرچرب از خود ضعف نشان داده و اشتهایشان چند برابر می شود.

بنابراین، فراموش نکنید که اگر دست از این غذاهای ناسالم برندارید و اشتهای خود را در مقابل آنها کنترل نکنید، به طور حتم دچار اضافه وزن شده و سلامتی خود را به خطر می اندازید.

خوشبختانه روش های مختلفی وجود دارد که به ما در کنترل اشتها و دوری از پرخوری کمک می کند که برخی از مهم ترین و موثرترین آن ها در ادامه مطرح می شوند.

1- به رژیم غذایی خود پروتئین و فیبر بیشتری اضافه کنید.

غذاهایی که سرشار از پروتئین و فیبر هستند عموما انرژی زا می باشند. این نوع غذاها در درازمدت اثرات بسیار مطلوبی روی سلامت و بدن شما از خود به جای می گذارند.

رژیم غذایی پرفیبر و سرشار از پروتئین، سیری طولانی مدت ایجاد کرده و سطح انرژی بدن را به مدت طولانی، ثابت و بالا نگه می دارد، درنتیجه اشتها و پرخوری مهار می شود.

بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن هستید حتما مصرف فیبر و پروتئین روزانه خود را افزایش دهید.

خوراکی هایی از قبیل ماهی، تخم مرغ، گوشت مرغ و حبوبات دارای مقادیر زیادی پروتئین می باشند.

همچنین انواع سبزیجات، میوه ها و دانه ها می توانند فیبر روزانه را تامین کرده و در سالم نگهداشتن بدن و همچنین کنترل اشتها نقش موثری ایفا کنند.

2- آب بنوشید.

نوشیدن آب به خصوص قبل از وعده غذایی کمک زیادی به کنترل اشتها می کند. درحقیقت، بدن گاهی اوقات گیج شده و تشنگی و کم آبی بدن را به اشتباه به صورت گرسنگی نشان می دهد.

بنابراین، اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کردید، بهتر است مقداری آب بنوشید. درضمن، آب به عنوان مایع، بخشی از فضای معده شما را اشغال کرده و موجب احساس سیری و پری می شود.

البته به غیر از آب، هر مایع مثل آبمیوه و یا سوپ نیز می تواند نقش آب را ایفا کرده و میزان اشتها را کاهش دهد.

بنابراین، با مصرف مداوم مایعات سالم مثل آب، آب نارگیل، چای سبز، آبمیوه های طبیعی و خانگی و هچنین سوپ به تناسب اندام خود یاری رسانید.

3- وعده صبحانه را فراموش نکنید.

هرگز وعده صبحانه را به دلایل مختلفی مثل مشغله های کاری و کمبود وقت، ترک نکنید.

نخوردن صبحانه باعث افت قند خون شده و در نتیجه اشتهای شما را در طول روز به شدت افزایش می دهد.

سعی کنید در وعده غذایی صبحانه خود از خوراکی های شامل پروتئین و فیبر استفاده کنید تا سطح قند خود و انرژی تان بدون احساس گرسنگی در اواسط صبح، به مدت طولانی تری در وضعیت ثابت قرار بگیرد.

مثلا یک کاسه جوی دوسر، اسموتی خانگی، یک فنجان ماست و میوه، نان سبوس دار و یا ساندویجی از غلات صبحانه، برای خود مهیا سازید.

اگر صبح ها فرصت تهیه چنین صبحانه ای را ندارید، شب ها قبل از خواب، صبحانه خود را آماده کرده و در یخچال نگه دارید.

4- به اندازه کافی بخوابید.

محرومیت از خواب، اثراتی منفی، از جمله افزایش هورمون های گرسنگی می شود و باعث می شود که در طول روز مدام به دنبال خوراکی باشید.

در واقع کمبود خواب هورمون هایی مانند گرلین را افزایش می دهد و اشتهای شما بیشتر می شود. از طرفی باعث مقاومت انسولینی در بدن شما می شود.

همچنین هورمون لپتین که توسط سلول های چربی، آزاد شده و سطح اشتها را کنترل می کنند رابطه مستقیم با کیفیت و میزان خواب دارند.

بنابراین، هر شب به طور متوسط بین 7 تا 8 ساعت بخوابید تا اشتهایتان کنترل شده و بدنی سالم داشته باشید. درضمن، بین وعده شام و زمان خوابیدن حداقل 2 ساعت فاصله بیندازید.

5- پیاده روی کنید.

ورزش های ملایم تا شدید روی مرکز کنترل اشتها در مغز، اثر می گذارد.

اگر می خواهید اشتهایتان را سرکوب کنید، پس ورزش کنید و پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای رسیدن به این منظور است.

پیاده روی سریع و ملایم هر دو به مغز کمک می کنند تا اشتها را بهتر کنترل کند.

روزانه بین 15 تا 20 دقیقه پیاده روی، سطح هورمون های گرسنگی را به طور مطلوبی کاهش می دهد.

در ضمن، تحرک و پیاده روی به شما کمک می کند تا کمتر به خوراکی و غذا فکر کنید.

6- با تمرکز غذا بخورید.

مغز تحت شرایط عادی معمولا می داند چه زمانی بدن به غذا نیاز دارد. بنابراین، غذاخوردن سریع، هنگام تماشای تلویزیون و یا حین گشت و گذار در اینترنت و محیط های اجتماعی باعث سردرگمی مغز در دریافت سیگنال های سیری می شود.

پس موقع غذاخوردن فقط بر روی غذا متمرکز شده و سعی کنید از غذا نهایت لذت را ببرید.

در تحقیقی در سال 2011، معلوم شد که هوشیارانه و با تمرکز غذا خوردن، پرخوری را کاهش داده و فرد بهتر می تواند احساس خود نسبت به غذا خوردن را کنترل کند.

7- کافئین بنوشید.

روزانه مقدار کمی کافئین بنوشید تا سطح گرسنگی تان کاهش یابد. مصرف یک فنجان قهوه به ویژه در وعده صبحانه باعث بهبود سوخت و ساز بدن شده و اشتها را کاهش می دهد.

به طور کلی اگر قهوه بدون شکر مصرف شود در بدن و سلامتی افراد نقش زیادی ایفا می کند.

زیرا شکر باعث افزایش ناگهانی سطح انسولین خون شده و به مرور مقاومت انسولینی بدن را افزایش می دهد، در نتیجه باعث افزایش میزان گرسنگی و اشتها می گردد.

بنابراین، سعی کنید قهوه خود را بدون شکر مصرف کرده و بدین ترتیب اشتهای خود را کنترل کنید.

8- لاله گوش خود را نیشگون بگیرید.

یک ترفند ساده و در عین حال شگفت آور برای سرکوب اشتها، نیشگون گرفتن لاله گوش تان است.

در حقیقت این نقطه طب فشاری، در بدن می تواند انرژی بدن تان را متعادل کند. در واقع عدم تعادل و مسدود بودن انرژی موجب افزایش اشتها می شود.

بنابراین با تحریک بخش هایی از بدن مثل لاله گوش که منجر به ایجاد تعادل انرژی در بدن می شود، می توان سطح انرژی بدن را متعادل کرده و درنتیجه، میزان اشتها را کنترل نمود.

9- مسواک بزنید.

با اینکه ممکن است عجیب به نظر برسد، اما مسواک زدن به کنترل میزان اشتها کمک شایانی می کند.

در واقع، زمانی که مسواکی می زنید و دهانتان را خوشبو و تمیز می کنید، تمایل کمتری به خوردن و یا نوشیدن پیدا می کنید، زیرا دوست دارید از این حس خوب و تمیزی برای مدتی لذت ببرید.

بنابراین، به طور مرتب با خمیردندان های حاوی فلوراید مسواک زده و از دهان شویه برای خوشبو کردن و بهداشت دهان و دندان خود بهره بگیرید.

10- آدامس بدون شکر بجوید.

هروقت به شدت هوس غذا خوردن کردید، آدامس بدون شکر بجوید.

زیرا جویدن مغز را فریب داده و بدین ترتیب، پیام های گرسنگی جای شان را با پیام های سیری عوض می کنند.

نکات بیشتر

* همیشه لقمه های کوچک گرفته و به آرامی و با تمرکز غذا بخورید.

* بهتر است وعده های غذایی خود را به وعده های بیشتر با مقدار کم تقسیم بندی کنید.

* همیشه سعی کنید در زمان های معین و منظمی غذا بخورید.

* خوراکی هایی را که نباید مصرف کنید هرگز در محیط کار و منزل خود نگه ندارید.

* با توجه به اینکه شرایط استرس زا باعث افزایش اشتها می گردد، در چنین مواقعی سعی کنید به جای خوردن با روش های کنترل استرس مثل تنفس عمیق و یا یوگا، شرایط را تحت کنترل خود در بیاورید.

* همیشه قبل از اینکه کاملا سیر شوید دست از خوردن بکشید.

* غذای خود را حداقل در مدت 20 دقیقه بخورید و به آرامی آن را بجوید.

منبع: زندگی آنلاین

کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها به درمان بیماری کبد چرب کمک می‌کند.

 کاهش مصرف پاستا، سیب زمینی و دیگر خوراکی‌های غنی از کربوهیدرات روش شناخته‌ شده‌ای برای پایین آوردن وزن است. هر چند مطالعات جدید نشان می‌دهد رژیم غذایی با میزان کربوهیدرات پایین می‌تواند در درمان بیماری کبد چرب غیرالکلی هم مفید باشد.

پزشکان سوئدی دریافتند تنها دو هفته رژیم غذایی با میزان کربوهیدرات پایین سطح چربی کبد را کاهش می‌دهد.

بیماری کبد چرب غیر الکلی با انباشت مازاد چربی در کبد شناخته می‌شود. بر خلاف کبد چرب الکلی، بیماری کبد چرب غیر الکلی ناشی از مصرف زیاد مواد الکلی نیست. چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن از قبیل دیابت نوع دو فاکتورهای اصلی خطرزا در بروز بیماری کبد چرب غیر الکلی هستند. این بیماری در حدود ۳۰ تا ۹۰ درصد افراد چاق دیده می‌شود.

داشتن رژیم غذایی سالم نقش کلیدی در درمان بیماری کبد چرب غیرالکلی دارد و به طور معمول پزشکان کاهش مصرف چربی‌ها را توصیه می‌کنند.

به گزارش مدیکال نیوز تودی، هر چند در این بررسی جدید آمده است کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها می‌تواند راهکار درمانی دیگری برای بیماری کبد چرب غیرالکلی باشد.

در شرایطی که برخی مواد غذایی می توانند سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به کاهش وزن کمک کنند، برخی مواد غذایی نیز وجود دارند که می توانند سفر شما برای دستیابی به وزن دلخواه را طولانی‌تر سازند.

غذاهای حاوی امولسیفایرها

بسیاری از غذاهای فرآوری شده، مانند بستنی، مایونز، مارگارین، شکلات، و سوسیس حاوی امولسیفایرها هستند، که این مواد شیمیایی به ترکیب مواد تشکیل دهنده ای که به خوبی با یکدیگر ترکیب نمی شوند (به عنوان مثال، آب و روغن) کمک می کنند. همچنین، امولسیفایرها به حفظ تازگی، جذابیت ظاهری و پیشگیری از کپک زدن غذاها کمک می کنند. در شرایطی که به نظر بی خطر می رسند، مطالعه ای روی موش ها نشان داد که مصرف این مواد شیمیایی ممکن است در باکتری های روده تغییر ایجاد کند، محرک التهاب باشد و خطر چاقی و بیماری قلبی را افزایش دهد.

از امولسیفایرهای رایج می توان به لسیتین ها، مونو و دی گلیسیریدها، پلی گلیسرول استر، سوربیتان استر، پی‌جی استر، و استر قندی اشاره کرد.

تا حد امکان به جای استفاده از غذاهای فرآوری شده، مصرف میوه ها و سبزیجات تازه، تخم مرغ های تازه مزرعه ای، حبوبات، مغزهای خوراکی و دانه های خوراکی را مد نظر قرار دهید.

غذاهای حاوی مونوسدیم گلوتامات

مونوسدیم گلوتامات (MSG) یک افزودنی برای بهبود عطر و طعم است که استفاده از آن در فست فود، غذاهای چینی، نودل ها، غذاهای کنسروی، گوشت های فرآوری شده، و بسیاری غذاهای بسته بندی شده رایج است.

مصرف منظم غذاهای سرشار از مونوسدیم گلوتامات با افزایش وزن، و همچنین بسیاری مشکلات سلامت دیگر پیوند خورده است.

از دیگر شرایط مرتبط با مصرف مونوسدیم گلوتامات می توان به فیبرومیالژیا، کبد چرب و سمیت کبدی، قند خون بالا، آسم، کلسترول بالا، پرفشاری خون، اختلالات مغز و اعصاب، اختلالات گوارشی، و سندرم متابولیک اشاره کرد.

مونوسدیم گلوتامات می تواند خود را در پوشش بیش از 40 نام مختلف پنهان کند. از نمونه هایی که ممکن است به حضور آن اشاره داشته باشند می توان به گلوتامات، هرچیز «هیدرولیزشده»، عصاره مخمر، ژلاتین، پروتئین سویا، سویا یا پروتئین آب پنیر، سس سویا، کلسیم یا سدیم کازئین اشاره کرد.

مصرف مواد غذایی که کمترین فرآوری را پشت سر گذاشته و ادویه های ساده به آنها اضافه شده است را مد نظر قرار دهید. حتی می توانید عطر و طعم وعده های غذایی خود را با فلفل چیلی بهبود ببخشید تا از فواید متابولیکی اضافه بهره‌مند شوید. مطالعات بسیاری نشان داده اند که کپسایسین موجود در فلفل به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند.

شیرین کننده های مصنوعی

افراد بسیاری از جایگزین های قند بدون کالری به عنوان یک ابزار کاهش وزن استفاده می کنند، اما این شیرین کننده ها ممکن است اثری معکوس داشته باشند. در یک مطالعه، موش هایی که با شیرین کننده های مصنوعی ساخارین، سوکرالوز یا آسپارتام تغذیه شده بودند عدم تحمل گلوکز، یک شرایط متابولیک مرتبط با چاقی و دیابت نوع 2 را شاهد بودند. در مطالعه ای دیگر با حضور هفت شرکت کننده انسانی، چهار نفر از آنها تنها پس از یک هفته مصرف حداکثر دوز توصیه شده برای ساخارین عدم تحمل گلوکز را نشان دادند.

مصرف منظم قند افزوده شده برای سلامت شما و فرو نشاندن هوس های شیرینی مفید نیست و بهتر است مصرف میوه ها، دارچین، کره های آجیل، یا سیب زمینی شیرین را به عنوان روشی طبیعی مد نظر قرار دهید.

کربوهیدارت های پالایش شده

مصرف یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدارت های پالایش شده، مانند پاستا، نان، شیرینی، افزایش قند خون را موجب می شود که لوزالمعده را برای کمک به حذف قند اضافی از خون به ترشح انسولین تحریک خواهد کرد. گوارش و جذب سریع‌تر غذا در ادامه می تواند موجب افت شدید انرژی شود و در بلند مدت به سوخت و ساز شما آسیب وارد کند.

مصرف کربوهیدارت های پیچیده شامل غلات کامل و سبزیجات را مد نظر قرار دهید. آنها حاوی فیبر هستند که آهنگ گوارش را کند ساخته و نرخ سوخت و ساز را در سطحی مناسب حفظ می کند.

محصولات کم چرب

بسیاری از ما فکر می کنیم که محصولاتی با برچسب «کم چرب» می توانند به روند کاهش وزن کمک کنند. این در تئوری منطقی است، زیرا هر گرم چربی دو برابر کالری بیشتر نسبت به پروتئین ها و کربوهیدارت ها دارد. اما طی مطالعه ای که در نشریه Appetite منتشر شد، پژوهشگران اطلاعات تغذیه ای تقریبا 6,000 غذا در کانادا را مورد بررسی قرار داده و دریافتند محصولات کم چرب از نظر کالری به طور کلی اختلاف چندانی با همتایان پر چرب خود ندارند.

به جای پرهیز از مصرف چربی، سوخت و ساز خود را می توانید با مصرف چربی های مفید از قبیل اسیدهای چرب امگا-3 که در ماهی های سالمون، تن، خالمخالی و دیگر ماهیان آب های سرد یافت می شوند، بهبود ببخشید.

نوشیدنی های گازدار

نوشیدنی های گازدار حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) هستند و می توانند موجب سندرم متابولیک شوند. این سندرم گروهی از شرایط (پرفشاری خون، قند خون بالا، چربی بیشر دور کمر) را شامل می شود که خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، و دیابت را افزایش می دهند.

زمانی که فروکتوز به اندازه ای مشابه با قندهای دیگر مصرف شود، آثار مخرب بیشتری روی سوخت و ساز بدن دارد و بر همین اساس ممکن است به چاقی منجر شود.

به جای نوشیدنی های گازدار می توانید مصرف کامبوچا، یک چای تخمیر شده سرشار از پروبیوتیک ها را مد نظر قرار دهید. پروبیوتیک ها نشان داده اند که به تنظیم گوارش، وزن و سوخت و ساز کمک می کنند.

عصر ایران

اگر دچار اضافه وزن هستید در کنار داشتن رژیم غذایی استاندارد می‌توانید بدوید تا به این ترتیب به تناسب اندام مورد نظر خود دست پیدا کنید. کارشناسان در جدیدترین پژوهش‌های خود دریافته اند یکی از آسان‌ترین راهکار‌ها برای کاهش وزن دویدن است، برای کاهش وزن با استفاده از ورزش دو راهکار‌های زیر می‌تواند راه گشا باشد. دویدن را هر زمانی که فرصت دارید انجام دهید دویدن را برای یک روز و یک زمان مشخص کنار نگذارید، کافی است زمان و مکان مناسب برای دویدن داشته باشید، فرصت را از دست نداده و به سرعت به ورزش بپردازید. تحقیقات نشان داده است ورزش کردن در یک بازه زمانی کوتاه بسیار اثر بخش‌تر از ورزش کردن دریک بازه زمانی طولانی است. برای یک بازه زمانی هفت الی 10دقیقه‌ای بدوید و این بازه زمانی را طولانی تر نکنید. اما با شدت بدوید تا ضربان قلب شما بالا رود و دچار تعریق شوید. از زمان شمار استفاده کنید برای اندازه گیری بازه زمانی دویدن خود از زمان شمار استفاده کرده و سعی کنید به تدریج این بازه زمانی را افزایش دهید، اگر زمان شمار دیجیتال ندارید می‌توانید از زمان شمار موجود برروی گوشی تلفن همراه هوشمند خود استفاده کنید.‌ می‌توانید از دستگاه گام شمار و سنجش ضربان قلب نیز برای بررسی وضعیت قلب خود استفاده کنید و به این ترتیب وضعیت سلامت خود را حین ورزش بررسی کنید. کفش ورزشی مناسب بپوشید کفش مناسب برای دویدن بپوشید، کفش نامناسب می‌تواند سبب کمر درد در شما شود، کفش راحت و سایز مناسب بپوشید که تبادل هوایی مناسبی بین پای شما و محیط خارج از کفش ایجاد کند. از ورزش کردن لذت ببرید ورزش یک کار اجباری نیست بلکه تمرینی مفید برای حفظ سلامت و جلوگیری از ابتلا به انواع بیماری‌ها است. هیچ چیز بدتر از ورزش کردن اجباری و با احساس ناراحتی و عصبانیت نیست، در این حالت ورزش کردن حتی برای بدن مضر است و می‌تواند سبب ابتلا به انواع بیماری‌ها از جمله فشارخون بالا شود. ورزش کردن را دوست داشته باشید و به میزان استاندارد ورزش کنید تا سلامت بمانید به خورد و خوراک خود نیز اهمیت دهید با وجود مفید بودن ورزش دو برای کاهش وزن، اما در کنار ورزش اهمیت به تغذیه سالم و نیز خواب کافی نیزدر کاهش وزن افراد بسیار موثر است. گروهی ورزش کنید اگر به تنهایی انگیزه ورزش کردن و دویدن برای کاهش وزن را ندارید می‌توانید به صورت گروهی ورزش کنید، این کار می‌تواند باعث علاقه مندی شما به انجام ورزش و کاهش وزن شما شود.