افراد در سنین مختلف باید ورزش مناسب شرایط بدنی و سن خود انجام دهد زیرا انعطاف‌پذیری و قدرت بدنی در سنین مختلف متفاوت است.

افراد بالای ۵۰ سال باید مراقب برنامه ورزشی خود باشند. این افراد بهتر است برخی حرکات ورزشی را انجام ندهند:

۱- جلوپا با دستگاه:

این حرکت ممکن است به زانوی افراد فشار وارد کند و باعث ایجاد پارگی شود. به جای این حرکت لانژ و اسکات انجام دهید.

۲- دستگاه لت و بارفیکس:

در حرکات ورزشی با این دستگاه عضلات پشت گردن به کار گرفته می‌شود. با این حال فشار به گردن و شانه می‌آید و افرادی که سن بالایی دارند ممکن است دچار آسیب دیدگی شوند.

۳- حرکات پلیومتریک:

در ورزش‌های پلیومتریک، حرکات شدید و پرش انجام می‌شود. این حرکات قدرت را افزایش می‌دهد. با این حال اگر افراد این حرکات را درست انجام ندهند به بدنشان فشار وارد می‌شود و مفاصل آسیب می‌بینند.

۴- پرس سینه:

بالا بردن هالتر بالای سر برای افراد بالای ۵۰ سال ممکن است خطرناک باشد و باعث آسیب دیدگی شود.

۵- بلند کردن وزنه سنگین:

نیازی نیست که افراد بالای ۵۰ سال وزنه سنگین بلند کنند.

۶- دوی شدید:

دویدن بسیار شدید ممکن است باعث آسیب دیدگی افراد بالای ۵۰ سال شود بهتر است دو با شدت کم تا متوسط انجام دهید. به صورت کلی با بالا رفتن سن بهتر است در ورزش تعادل ایجاد کنید. از وزنه‌های سبک ‌تر استفاده کنید و حرکاتی که به بدن فشار نیاورد انجام دهید.

ایسنا

امروزه، مشخص شده است که خوردن برخی غذا‌ها می‌توانند به کاهش جذب چربی‌ها کمک کنند، و یا به نوعی در خاموش کردن ژن‌های ذخیره سازی چربی، تاثیر گذار عمل کنند.

به گزارش فرادید به نقل از سی‌ان‌ان، برای بسیاری از مردم مبارزه با چربی‌های شکم، معمولا بخشی از تصمیم‌های جدید سال نو است. اما، برای من به منزله یک ماموریت مادام العمر می‌ماند.

در دهه ۱۹۸۰، با این حال که رشد می‌کردم، اما همچنان فردی چاق بودم. اگرچه، بعد‌ها متوجه شدم بین رشد و اضافه وزن هیچ ارتباطی وجود ندارد.

پدرم، فرد چاقی بود و زمانی که من ۱۴ سال داشتم، بیش از ۲۰۰ پوند وزن داشت.

من نیز " ژن‌های چربی " را به ارث برده بودم.

سپس، پدرم در سن ۵۲ سالگی، توسط سکته‌ای شدید دچار مرگ ناگهانی شد.

من نیز پسر همان پدر بودم، آیا سرنوشت من هم اینگونه خواهد بود؟

شروع به مبارزه کردم، در ابتدا، با تمرین‌های زیاد و دیوانه وار به یک دونده ماراتن تبدیل شده بودم؛ و در نهایت، رژیم غذایی ام را تغییر دادم.

اما چیز‌های بسیاری را که در این دوران فرا گرفته بودم، بیشتر مربوط به چربی‌های دور شکم می‌شدند – هرچه زمان می‌گذشت، بیشتر متوجه خطرات مرگبار آن‌ها می‌شدم، و همچنین می‌دانستم که باید پاسخی آسان، موثر و کار آمد برای این مسئله پیدا می‌کردم.

روش " Zero Belly " یا " زیروبلی " را خلق کردم. هدف اصلی در این روش، پایان دادن به ذخیره سازی چربی‌ها در اطراف شکم و همچنین خاموش کردن آن‌ها بود.

چربی شکم – متخصصین پزشکی آن را " چربی احشایی " می‌نامند – چربی احشایی نوعی از چربی است که در شکم وجود دارند و باعث بزرگ شدن شکم می‌شوند.

بین چربی‌های اطراف شکم (چربی احشایی) و تقریبا هر بیماری عمده‌ای، ارتباط نزدیکی وجود دارد. بیماری هایی نظیر بیماری قلبی، سرطان، آلزایمر، بیماری کبد، دیابت و همچنین سکته می‌توانند ناشی از این مسئله باشند.

همانطور که خاطر نشان کردم، چربی شکم باعث مرگ پدر من شده بود.

رژیم Zero Belly زیروبِلی، راه کار انتقامی من است.

زیرو بِلی تقریبا یکی از پیشرفت‌های غیر منتظره در علم " ژنتیک تغذیه " به شمار می‌رود. این مطالعه نشان می‌دهد، که چگونه غذاهای خاص سبب روشن و خاموش ژن‌های ذخیره سازی چربی می‌شوند.

در اوایل سال ۲۰۱۴، برنامه غذایی Zero Belly را تست کردم و در نهایت از نتیجه کار بسیار متعجب شده بودم: در حقیقت، یک فرد معمولی با استفاده از این رژیم غذایی در شش ماه، به طور میانگین ۴ اینچ سایز کمرش کوچکتر شده بود.

نقش کلیدی و اساسی این برنامه، بر روی برنامه غذایی مصرفی است؛ و هدف اصلی آن ژن‌های ذخیره سازی چربی می‌باشد. در واقع این رژیم غذایی سبب " خاموش شدن " این ژن‌ها می‌شود و در آخر کاهش وزن، به خودی خود اتفاق می‌افتد.

دیگر محدومیت و شمارش کالری برای شما معنایی نخواهد داشت.

برنامه زیرو بِلی به سه روش کار می‌کند:
• گام نخست، کاهش و یا قطع کردن نمک، شیرین کننده‌های مصنوعی در انواع غذا‌ها و خوراکی‌ها می‌تواند قدمی مثبت و موثر باشد. نمک و شیرینی، موادی هستند که در غذاهای کودکان به وفور یافت می‌شوند. مطالعه انجام شده، نشان می‌داد افرادی که این مواد را برای ۷ روز از برنامه غذایی خود حذف کردند، حدود ۳ اینچ از سایز دور شکم آن‌ها کاسته شده بود.

• گام دوم، داشتن تغذیه مناسب می‌تواند، عملکرد روده‌ها را بهبود ببخشد. یک روده سلامت، هیچ گونه علائمی از التهابات و سوزش‌ها را ندارد و در آخر می‌تواند به روند خاموش شدن ژن‌ها ذخیره سازی چربی کمک بسیاری کند.

• گام سوم، سوخت و ساز بدن خود را با مصرف غذاهای با کیفیت نظیر پروتئین‌های گیاهی، چربی‌های سالم و مواد حاوی فیبر بهبود ببخشید.

در صورتی که ژن ذخیره سازی چربی را غیر فعال کنید، دیگر هیچ نگرانی در شمارش میزان کالری‌ها وجود نخواهد داشت.

تنها لازم است که از ترکیبات مناسب غذا‌ها اطمینان حاصل کنید.

۹ غذای ساده‌ای که در این روش وجود دارند، در لیست زیر بیان شده اند. کافی است آن‌ها را به عنوان لیست غذایی "zero belly" "زیروبِلی" به یاد داشته باشید. این لیست عبارتند از:

۱ - " نوشیدنی‌های زیروبِلی " نوشیدنی‌هایی هستند که اساسا ترکیبی گیاهی دارند و سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر و همچنین رزوراترول هستند. رزوراترول‌ها را به فراوانی می‌توان در میوه‌های قرمز، کره بادام زمینی و شکلات تیره یافت.

۹ غذایی که به از بین بردن چربی دور شکم کمک می‌کند

۲ - تخم مرغ حاوی مواد مغذی به نام کولین است. محققان بر این باورند که مواد موجود در تخم مرغ‌ها باعث خاموش شدن ژن‌های ذخیره سازی چربی می‌شوند.

۹ غذایی که به از بین بردن چربی دور شکم کمک می‌کند

۳ - میوه‌های سرخ مانند سیب‌ها می‌توانند بخشی از مواد غذایی سالم خوراکی باشند. هر چه رنگ تیره تری داشته باشند، می‌توانند تاثیرگذار‌تر در روند خاموش کردن ژن‌های ذخیره سازی چربی عمل کنند.

۹ غذایی که به از بین بردن چربی دور شکم کمک می‌کند

۴ - روغن زیتون و سایر چربی‌های سالم می‌توانند به کنترل گرسنگی برای چهار ساعت کمک فراوانی کنند.

۹ غذایی که به از بین بردن چربی دور شکم کمک می‌کند

۵ - لوبیا، برنج، جو و سایر میوه‌ها نیز ممکن است در عملکرد روده تاثیر گذار باشند و ژن‌های دیابت را خاموش کنند. جو دوسر یک تغذیه عالی برای شروع یک روز است، اگر کمی آن را شیرین کنید، مطمئنا، به وعده غذایی لذیذی تبدیل خواهد شد.

۹ غذایی که به از بین بردن چربی دور شکم کمک می‌کند

۶ - پروتئین‌های گیاهی را می‌توان در مواد خوراکی نظیر نخود فرنگی‌ها، آجیل‌هایی مانند بادام، پسته و دانه‌ها آفتاب گردان پیدا کرد. شما می‌توانید از پودر هر یک از این گیاهان، بر حسب ترکیب غذایی که دارید، استفاده کنید.

۹ غذایی که به از بین بردن چربی دور شکم کمک می‌کند

۷ - گوشت‌های بدون چربی نیز تا کنون، در روند متابولیسم بدن تاثیری مثبت داشته اند. گوشت‌های بدن چربی شامل سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست می‌شوند.
 
۹ غذایی که به از بین بردن چربی دور شکم کمک می‌کند

۸ - برگ سبزیجات نظیر، چای سبز، و برگ‌های که رنگ روشنی دارند، می‌توانند در خاموش کردن ژن‌های ذخیره سازی چربی موثر باشند. برگ سبزیجات را به غذاهای خود اضافه کنید.

۹ غذایی که به از بین بردن چربی دور شکم کمک می‌کند

۹ - ادویه جات و طعم‌های فوق العاده‌ای نظیر دارچین، زنجبیل و حتی شکلات تلخ، در خاموش کردن ژن‌های ذخیره سازی چربی بی تاثیر عمل نخواهند کرد.

۹ غذایی که به از بین بردن چربی دور شکم کمک می‌کند
فرادید

یکی از بهترین راه های چربی سوزی و لاغری، پیاده روی است اما اینکه بهترین زمان برای پیاده روی چه زمانی است و یا چطور و چقدر باید پیاده روی کنید تا چربی سوزی داشته باشید هم بسیار مهم است. این مطلب همه چیز را در این باره به شما خواهد گفت.

برای کاهش وزن خوب است که تقریبا هر روز ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پیاده روی تند بکنید. می‌توانید بعضی روزها بیشتر و بعضی روزها کمتر پیاده روی کنید، اما به‌طور کلی باید حداقل ۱۵۰ دقیقه (دو ساعت و نیم) در هفته پیاده روی کنید. البته می‌توانید زمان پیاده روی‌تان را به بخش‌های ۱۰ دقیقه‌ای یا بیشتر تقسیم کنید. وقتی بعد از گرم کردن بدن به مدت ۳۰ دقیقه تندتر و بی‌وقفه پیاده روی می‌کنید، چربی بیشتری می‌سوزانید. اگر پیاده روی را تازه شروع کرده‌اید، اوایل کار زمان‌های کوتاه‌تری پیاده روی کنید و سپس به‌طور تدریجی و پیوسته این زمان را افزایش بدهید. شاید هم بهتر باشد در آغاز، یک روز در میان پیاده روی‌ کنید و هربار به زمان پیاده رویخود بیفزایید.

دویدن بهتر است یا پیاده روی؟

دویدن و پیاده روی هر دو برای کاهش وزن بسیار مفید است اما برنامه و زمان آنها باید با هم متفاوت بوده تا بیشترین تاثیر را در کاهش وزن و چربی سوزی داشته باشد .پیاده روی یک ورزش مفرح برای کاهش وزن می باشد . داشتن یک کفش راحت برای این ورزش شاد کفایت می کند اما باید بدانید در پیاده روی شما کالری کمتری نسبت به دویدن میسوزانید اما این ورزش برای سلامتی قلب و فشار خون و عضلات بسیار مفید است اما دویدن ورزشی است که سوخت و ساز بدن شما را بالا میبرد و در تناسب و لاغری پاها و عضلات ران و باسن بسیار موثر است . به علت انکه در هنگام دویدن شما کالری زیادی می سوزانید سریعتر هم به کاهش وزن میرسید . شما در پیاده روی برای سوزاندن کالری و چربی سوزی باید برابر با دویدن وقت بیشتری بگذارید .

پیاده روی چند کالری می سوزاند؟

مارتیکا هینر عضو انجمن بهداشت و سلامت در خصوص میزان کالری که در هنگام پیاده روی می سوزانیم می گوید: مقدار کالری که بدن شما در پیاده روی می سوزاند بستگی به وزن و سرعت پیاده روی شما دارد. افرادی که وزن بیشتری دارند کالری بیشتری را هم می سوزانند به دلیل اینکهانرژی بیشتری احتیاج دارند تا بتوانند خود را در فضا حرکت دهند.برای مثال حمل کردن یک بسته بار ۱۵۰ گرمی نسبت به یک بار ۱۰۰ گرمی احتیاج به تلاش بیشتری دارد.برای زن و مردی که در حال انجام فعالیت مشابه می باشند به طور معمول مردان سریع تر به نتیجه می رسند. اگر هر دوی آنها ۳ مایل را پیاده روی کنند به دلیل اینکه مردها از وزن بیشتری برخوردارند کالری بیشتری در بدنشان می سوزدو نسبت به یک زن مقدار بیشتری از وزن خود را از دست می دهد. اما هر کسی می تواند مصرف انرژی خود را با مرتب کردن گام هایش کاهش دهد.
وقتی صبح‌ها ورزش می‌کنید بدن شما تمایل بیشتری برای چربی سوزی دارد، به ۲ دلیل: پایین بودن سطح قند خون، بدن را مجبور می‌کند به دنبال منابع دیگری برای تأمین انرژی بگردد، بنابراین از ذخایر چربی به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند. میزان هورمون‌هایی که چربی سوزی را تسریع می‌کنند (مانند کورتیزول) صبح‌ها بالاتر است. نتایج تحقیقات نشان داده است کسانی که صبح‌ها ورزش می‌کنند، تمایل بیشتری به پیگیری تمرینات‌شان دارند و بهتر می‌توانند به برنامه‌ی ورزشی خود پایبند بمانند و برای مدت طولانی آن را ادامه‌ بدهند. برای بعضی‌ها ورزش کردن در صبح راحت‌تر است چون بعد ازظهرها خسته‌اند و تمایلی به تمرین و ورزش ندارند.

شما چه زمانی بیشتر چربی می سوزانید

مطالعات و تئوری‌های گوناگون مفید است و می‌توانید برای کسب آگاهی درباره‌ بهترین زمان تمرین‌ از آنها بهره ببرید اما باید بدانید تشخیص بهترین زمان برای شما به عهده‌ی شخص شماست. در این بخش درباره‌ی نکاتی صحبت می‌کنیم که در این تصمیم‌گیری به شما کمک می‌کنند: سعی کنید صبح‌ها کمی ورزش هوازی انجام دهید (مثلا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی) و ببینید نتیجه چگونه است و چه حسی دارید. اگر فکر می‌کنید می‌توانید برای مدت طولانی انجامش دهید، سعی کنید دوی آهسته را هم به مدت ۳ تا ۵ دقیقه به برنامه‌تان اضافه کنید. اگر با معده‌ی خالی ورزش کردید و احساس خستگی یا ضعف داشتید، اول صبحانه بخورید و بعد ورزش کنید. سعی کنید یاد بگیرید چطور قند خون‌تان را با غذا کنترل کنید.

سیمرغ

کاهش مصرف پاستا، سیب زمینی و دیگر خوراکی‌های غنی از کربوهیدرات روش شناخته‌ شده‌ای برای پایین آوردن وزن است. هر چند مطالعات جدید نشان می‌دهد رژیم غذایی با میزان کربوهیدرات پایین می‌تواند در درمان بیماری کبد چرب هم مفید باشد.

پزشکان سوئدی دریافتند تنها دو هفته رژیم غذایی با میزان کربوهیدرات پایین سطح چربی کبد را کاهش می‌دهد.

داشتن رژیم غذایی سالم نقش کلیدی در درمان بیماری کبد چرب دارد و به طور معمول پزشکان کاهش مصرف چربی‌ها را توصیه می‌کنند.

هر چند در این بررسی جدید آمده است کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها می‌تواند راهکار درمانی دیگری برای بیماری کبد چرب باشد.

منبع: ایسنا

اکثر ورزشکاران قصد دارند که در هنگام ورزش کالری سوزی بالایی داشته باشند تا به تناسب اندام ایده‌آل خود برسند. راه‌هایی برای افزایش کالری سوزی به هنگام ورزش کردن وجود دارد.چند روش برای افزایش کالری سوزی در ورزش وجود دارد. اگر اهل باشگاه رفتن هستید و می‌خواهید بر روی دستگاه‌هایی مانند تردمیل ورزش کنید، بهتر است در بازه‌های کوتاه مدت و شدید ورزش کنید یا تردمیل را بر روی سطح شیب دار تنظیم کنید. در این صورت در زمان کمتر کالری بیشتری می‌سوزانید و سوخت و ساز بدن بالا می‌رود. ورزش‌های کوتاه مدت و شدید موثرترین ورزش ها برای سوزاندن چربی‌ها و کالری سوزی هستند.

به ورزش روزانه خود کمی حرکات استقامتی ‌اضافه کنید. این نوع حرکات باعث افزایش کالری سوزی می‌شود. بهتر است که ورزش‌های استقامتی را بر روی گروه‌های عضلانی مختلف در بدن انجام دهید.

ورزش‌های پلیومتریک مانند برپی، لانگز و غیره می‌توانند کالری سوزی را افزایش دهند. معمولا ورزشکاران حرفه‌ای همچون بسکتبالیست‌ها، این ورزش‌ها را در برنامه خود دارند. 

زمان گذاری نیز یکی از روش‌ها برای افزایش کالری سوزی در باشگاه است برای خود زمان تعیین کنید، برای مثال هدف‌تان سوزاندن 10 کالری در 60 ثانیه باشد. به ‌این‌ ترتیب از زمانی که در باشگاه دارید به بهترین نحو استفاده می کنید.

در برنامه ورزشی خود تنوع ایجاد کنید. از تمامی عضلات بدن در برنامه ورزشی استفاده کنید.

ایسنا

اکثر ورزشکاران قصد دارند که در هنگام ورزش کالری سوزی بالایی داشته باشند تا به تناسب اندام ایده‌آل خود برسند. راه‌هایی برای افزایش کالری سوزی به هنگام ورزش کردن وجود دارد.چند روش برای افزایش کالری سوزی در ورزش وجود دارد. اگر اهل باشگاه رفتن هستید و می‌خواهید بر روی دستگاه‌هایی مانند تردمیل ورزش کنید، بهتر است در بازه‌های کوتاه مدت و شدید ورزش کنید یا تردمیل را بر روی سطح شیب دار تنظیم کنید. در این صورت در زمان کمتر کالری بیشتری می‌سوزانید و سوخت و ساز بدن بالا می‌رود. ورزش‌های کوتاه مدت و شدید موثرترین ورزش ها برای سوزاندن چربی‌ها و کالری سوزی هستند.

به ورزش روزانه خود کمی حرکات استقامتی ‌اضافه کنید. این نوع حرکات باعث افزایش کالری سوزی می‌شود. بهتر است که ورزش‌های استقامتی را بر روی گروه‌های عضلانی مختلف در بدن انجام دهید.

ورزش‌های پلیومتریک مانند برپی، لانگز و غیره می‌توانند کالری سوزی را افزایش دهند. معمولا ورزشکاران حرفه‌ای همچون بسکتبالیست‌ها، این ورزش‌ها را در برنامه خود دارند. 

زمان گذاری نیز یکی از روش‌ها برای افزایش کالری سوزی در باشگاه است برای خود زمان تعیین کنید، برای مثال هدف‌تان سوزاندن 10 کالری در 60 ثانیه باشد. به ‌این‌ ترتیب از زمانی که در باشگاه دارید به بهترین نحو استفاده می کنید.

در برنامه ورزشی خود تنوع ایجاد کنید. از تمامی عضلات بدن در برنامه ورزشی استفاده کنید.

ایسنا

هر قدر بتوانید اشتهای خود را کنترل کرده و بیش از حد لازم غذا مصرف نکنید، وزن تان کمتر شده و تناسب اندام بهتری خواهید داشت. اشتها به طور کلی یک پدیده روانشناختی و فیزیکی است.

این کاملا مشخص است که هر قدر بتوانید اشتهای خود را کنترل کرده و بیش از حد لازم غذا مصرف نکنید، وزن تان کمتر شده و تناسب اندام بهتری خواهید داشت.

اشتها به طور کلی یک پدیده روانشناختی و فیزیکی است. مثلا اشتهای بسیاری از افراد تحت فشارهای روحی، استرس و یا کلافگی ممکن است بیشتر شود.

از طرفی دیگر گاهی اوقات ممکن است از سر عادت به صرف غذا در یک زمان خاص و بدون توجه به اینکه آیا واقعا گرسنه ایم یا خیر، سراغ غذا برویم. علاوه بر این، بیشتر مردم در مقابل غذاهای پرنمک، شیرین و یا پرچرب از خود ضعف نشان داده و اشتهایشان چند برابر می شود.

بنابراین، فراموش نکنید که اگر دست از این غذاهای ناسالم برندارید و اشتهای خود را در مقابل آنها کنترل نکنید، به طور حتم دچار اضافه وزن شده و سلامتی خود را به خطر می اندازید.

خوشبختانه روش های مختلفی وجود دارد که به ما در کنترل اشتها و دوری از پرخوری کمک می کند که برخی از مهم ترین و موثرترین آن ها در ادامه مطرح می شوند.

1- به رژیم غذایی خود پروتئین و فیبر بیشتری اضافه کنید.

غذاهایی که سرشار از پروتئین و فیبر هستند عموما انرژی زا می باشند. این نوع غذاها در درازمدت اثرات بسیار مطلوبی روی سلامت و بدن شما از خود به جای می گذارند.

رژیم غذایی پرفیبر و سرشار از پروتئین، سیری طولانی مدت ایجاد کرده و سطح انرژی بدن را به مدت طولانی، ثابت و بالا نگه می دارد، درنتیجه اشتها و پرخوری مهار می شود.

بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن هستید حتما مصرف فیبر و پروتئین روزانه خود را افزایش دهید.

خوراکی هایی از قبیل ماهی، تخم مرغ، گوشت مرغ و حبوبات دارای مقادیر زیادی پروتئین می باشند.

همچنین انواع سبزیجات، میوه ها و دانه ها می توانند فیبر روزانه را تامین کرده و در سالم نگهداشتن بدن و همچنین کنترل اشتها نقش موثری ایفا کنند.

2- آب بنوشید.

نوشیدن آب به خصوص قبل از وعده غذایی کمک زیادی به کنترل اشتها می کند. درحقیقت، بدن گاهی اوقات گیج شده و تشنگی و کم آبی بدن را به اشتباه به صورت گرسنگی نشان می دهد.

بنابراین، اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کردید، بهتر است مقداری آب بنوشید. درضمن، آب به عنوان مایع، بخشی از فضای معده شما را اشغال کرده و موجب احساس سیری و پری می شود.

البته به غیر از آب، هر مایع مثل آبمیوه و یا سوپ نیز می تواند نقش آب را ایفا کرده و میزان اشتها را کاهش دهد.

بنابراین، با مصرف مداوم مایعات سالم مثل آب، آب نارگیل، چای سبز، آبمیوه های طبیعی و خانگی و هچنین سوپ به تناسب اندام خود یاری رسانید.

3- وعده صبحانه را فراموش نکنید.

هرگز وعده صبحانه را به دلایل مختلفی مثل مشغله های کاری و کمبود وقت، ترک نکنید.

نخوردن صبحانه باعث افت قند خون شده و در نتیجه اشتهای شما را در طول روز به شدت افزایش می دهد.

سعی کنید در وعده غذایی صبحانه خود از خوراکی های شامل پروتئین و فیبر استفاده کنید تا سطح قند خود و انرژی تان بدون احساس گرسنگی در اواسط صبح، به مدت طولانی تری در وضعیت ثابت قرار بگیرد.

مثلا یک کاسه جوی دوسر، اسموتی خانگی، یک فنجان ماست و میوه، نان سبوس دار و یا ساندویجی از غلات صبحانه، برای خود مهیا سازید.

اگر صبح ها فرصت تهیه چنین صبحانه ای را ندارید، شب ها قبل از خواب، صبحانه خود را آماده کرده و در یخچال نگه دارید.

4- به اندازه کافی بخوابید.

محرومیت از خواب، اثراتی منفی، از جمله افزایش هورمون های گرسنگی می شود و باعث می شود که در طول روز مدام به دنبال خوراکی باشید.

در واقع کمبود خواب هورمون هایی مانند گرلین را افزایش می دهد و اشتهای شما بیشتر می شود. از طرفی باعث مقاومت انسولینی در بدن شما می شود.

همچنین هورمون لپتین که توسط سلول های چربی، آزاد شده و سطح اشتها را کنترل می کنند رابطه مستقیم با کیفیت و میزان خواب دارند.

بنابراین، هر شب به طور متوسط بین 7 تا 8 ساعت بخوابید تا اشتهایتان کنترل شده و بدنی سالم داشته باشید. درضمن، بین وعده شام و زمان خوابیدن حداقل 2 ساعت فاصله بیندازید.

5- پیاده روی کنید.

ورزش های ملایم تا شدید روی مرکز کنترل اشتها در مغز، اثر می گذارد.

اگر می خواهید اشتهایتان را سرکوب کنید، پس ورزش کنید و پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای رسیدن به این منظور است.

پیاده روی سریع و ملایم هر دو به مغز کمک می کنند تا اشتها را بهتر کنترل کند.

روزانه بین 15 تا 20 دقیقه پیاده روی، سطح هورمون های گرسنگی را به طور مطلوبی کاهش می دهد.

در ضمن، تحرک و پیاده روی به شما کمک می کند تا کمتر به خوراکی و غذا فکر کنید.

6- با تمرکز غذا بخورید.

مغز تحت شرایط عادی معمولا می داند چه زمانی بدن به غذا نیاز دارد. بنابراین، غذاخوردن سریع، هنگام تماشای تلویزیون و یا حین گشت و گذار در اینترنت و محیط های اجتماعی باعث سردرگمی مغز در دریافت سیگنال های سیری می شود.

پس موقع غذاخوردن فقط بر روی غذا متمرکز شده و سعی کنید از غذا نهایت لذت را ببرید.

در تحقیقی در سال 2011، معلوم شد که هوشیارانه و با تمرکز غذا خوردن، پرخوری را کاهش داده و فرد بهتر می تواند احساس خود نسبت به غذا خوردن را کنترل کند.

7- کافئین بنوشید.

روزانه مقدار کمی کافئین بنوشید تا سطح گرسنگی تان کاهش یابد. مصرف یک فنجان قهوه به ویژه در وعده صبحانه باعث بهبود سوخت و ساز بدن شده و اشتها را کاهش می دهد.

به طور کلی اگر قهوه بدون شکر مصرف شود در بدن و سلامتی افراد نقش زیادی ایفا می کند.

زیرا شکر باعث افزایش ناگهانی سطح انسولین خون شده و به مرور مقاومت انسولینی بدن را افزایش می دهد، در نتیجه باعث افزایش میزان گرسنگی و اشتها می گردد.

بنابراین، سعی کنید قهوه خود را بدون شکر مصرف کرده و بدین ترتیب اشتهای خود را کنترل کنید.

8- لاله گوش خود را نیشگون بگیرید.

یک ترفند ساده و در عین حال شگفت آور برای سرکوب اشتها، نیشگون گرفتن لاله گوش تان است.

در حقیقت این نقطه طب فشاری، در بدن می تواند انرژی بدن تان را متعادل کند. در واقع عدم تعادل و مسدود بودن انرژی موجب افزایش اشتها می شود.

بنابراین با تحریک بخش هایی از بدن مثل لاله گوش که منجر به ایجاد تعادل انرژی در بدن می شود، می توان سطح انرژی بدن را متعادل کرده و درنتیجه، میزان اشتها را کنترل نمود.

9- مسواک بزنید.

با اینکه ممکن است عجیب به نظر برسد، اما مسواک زدن به کنترل میزان اشتها کمک شایانی می کند.

در واقع، زمانی که مسواکی می زنید و دهانتان را خوشبو و تمیز می کنید، تمایل کمتری به خوردن و یا نوشیدن پیدا می کنید، زیرا دوست دارید از این حس خوب و تمیزی برای مدتی لذت ببرید.

بنابراین، به طور مرتب با خمیردندان های حاوی فلوراید مسواک زده و از دهان شویه برای خوشبو کردن و بهداشت دهان و دندان خود بهره بگیرید.

10- آدامس بدون شکر بجوید.

هروقت به شدت هوس غذا خوردن کردید، آدامس بدون شکر بجوید.

زیرا جویدن مغز را فریب داده و بدین ترتیب، پیام های گرسنگی جای شان را با پیام های سیری عوض می کنند.

نکات بیشتر

* همیشه لقمه های کوچک گرفته و به آرامی و با تمرکز غذا بخورید.

* بهتر است وعده های غذایی خود را به وعده های بیشتر با مقدار کم تقسیم بندی کنید.

* همیشه سعی کنید در زمان های معین و منظمی غذا بخورید.

* خوراکی هایی را که نباید مصرف کنید هرگز در محیط کار و منزل خود نگه ندارید.

* با توجه به اینکه شرایط استرس زا باعث افزایش اشتها می گردد، در چنین مواقعی سعی کنید به جای خوردن با روش های کنترل استرس مثل تنفس عمیق و یا یوگا، شرایط را تحت کنترل خود در بیاورید.

* همیشه قبل از اینکه کاملا سیر شوید دست از خوردن بکشید.

* غذای خود را حداقل در مدت 20 دقیقه بخورید و به آرامی آن را بجوید.

منبع: زندگی آنلاین

کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها به درمان بیماری کبد چرب کمک می‌کند.

 کاهش مصرف پاستا، سیب زمینی و دیگر خوراکی‌های غنی از کربوهیدرات روش شناخته‌ شده‌ای برای پایین آوردن وزن است. هر چند مطالعات جدید نشان می‌دهد رژیم غذایی با میزان کربوهیدرات پایین می‌تواند در درمان بیماری کبد چرب غیرالکلی هم مفید باشد.

پزشکان سوئدی دریافتند تنها دو هفته رژیم غذایی با میزان کربوهیدرات پایین سطح چربی کبد را کاهش می‌دهد.

بیماری کبد چرب غیر الکلی با انباشت مازاد چربی در کبد شناخته می‌شود. بر خلاف کبد چرب الکلی، بیماری کبد چرب غیر الکلی ناشی از مصرف زیاد مواد الکلی نیست. چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن از قبیل دیابت نوع دو فاکتورهای اصلی خطرزا در بروز بیماری کبد چرب غیر الکلی هستند. این بیماری در حدود ۳۰ تا ۹۰ درصد افراد چاق دیده می‌شود.

داشتن رژیم غذایی سالم نقش کلیدی در درمان بیماری کبد چرب غیرالکلی دارد و به طور معمول پزشکان کاهش مصرف چربی‌ها را توصیه می‌کنند.

به گزارش مدیکال نیوز تودی، هر چند در این بررسی جدید آمده است کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها می‌تواند راهکار درمانی دیگری برای بیماری کبد چرب غیرالکلی باشد.

در شرایطی که برخی مواد غذایی می توانند سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به کاهش وزن کمک کنند، برخی مواد غذایی نیز وجود دارند که می توانند سفر شما برای دستیابی به وزن دلخواه را طولانی‌تر سازند.

غذاهای حاوی امولسیفایرها

بسیاری از غذاهای فرآوری شده، مانند بستنی، مایونز، مارگارین، شکلات، و سوسیس حاوی امولسیفایرها هستند، که این مواد شیمیایی به ترکیب مواد تشکیل دهنده ای که به خوبی با یکدیگر ترکیب نمی شوند (به عنوان مثال، آب و روغن) کمک می کنند. همچنین، امولسیفایرها به حفظ تازگی، جذابیت ظاهری و پیشگیری از کپک زدن غذاها کمک می کنند. در شرایطی که به نظر بی خطر می رسند، مطالعه ای روی موش ها نشان داد که مصرف این مواد شیمیایی ممکن است در باکتری های روده تغییر ایجاد کند، محرک التهاب باشد و خطر چاقی و بیماری قلبی را افزایش دهد.

از امولسیفایرهای رایج می توان به لسیتین ها، مونو و دی گلیسیریدها، پلی گلیسرول استر، سوربیتان استر، پی‌جی استر، و استر قندی اشاره کرد.

تا حد امکان به جای استفاده از غذاهای فرآوری شده، مصرف میوه ها و سبزیجات تازه، تخم مرغ های تازه مزرعه ای، حبوبات، مغزهای خوراکی و دانه های خوراکی را مد نظر قرار دهید.

غذاهای حاوی مونوسدیم گلوتامات

مونوسدیم گلوتامات (MSG) یک افزودنی برای بهبود عطر و طعم است که استفاده از آن در فست فود، غذاهای چینی، نودل ها، غذاهای کنسروی، گوشت های فرآوری شده، و بسیاری غذاهای بسته بندی شده رایج است.

مصرف منظم غذاهای سرشار از مونوسدیم گلوتامات با افزایش وزن، و همچنین بسیاری مشکلات سلامت دیگر پیوند خورده است.

از دیگر شرایط مرتبط با مصرف مونوسدیم گلوتامات می توان به فیبرومیالژیا، کبد چرب و سمیت کبدی، قند خون بالا، آسم، کلسترول بالا، پرفشاری خون، اختلالات مغز و اعصاب، اختلالات گوارشی، و سندرم متابولیک اشاره کرد.

مونوسدیم گلوتامات می تواند خود را در پوشش بیش از 40 نام مختلف پنهان کند. از نمونه هایی که ممکن است به حضور آن اشاره داشته باشند می توان به گلوتامات، هرچیز «هیدرولیزشده»، عصاره مخمر، ژلاتین، پروتئین سویا، سویا یا پروتئین آب پنیر، سس سویا، کلسیم یا سدیم کازئین اشاره کرد.

مصرف مواد غذایی که کمترین فرآوری را پشت سر گذاشته و ادویه های ساده به آنها اضافه شده است را مد نظر قرار دهید. حتی می توانید عطر و طعم وعده های غذایی خود را با فلفل چیلی بهبود ببخشید تا از فواید متابولیکی اضافه بهره‌مند شوید. مطالعات بسیاری نشان داده اند که کپسایسین موجود در فلفل به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند.

شیرین کننده های مصنوعی

افراد بسیاری از جایگزین های قند بدون کالری به عنوان یک ابزار کاهش وزن استفاده می کنند، اما این شیرین کننده ها ممکن است اثری معکوس داشته باشند. در یک مطالعه، موش هایی که با شیرین کننده های مصنوعی ساخارین، سوکرالوز یا آسپارتام تغذیه شده بودند عدم تحمل گلوکز، یک شرایط متابولیک مرتبط با چاقی و دیابت نوع 2 را شاهد بودند. در مطالعه ای دیگر با حضور هفت شرکت کننده انسانی، چهار نفر از آنها تنها پس از یک هفته مصرف حداکثر دوز توصیه شده برای ساخارین عدم تحمل گلوکز را نشان دادند.

مصرف منظم قند افزوده شده برای سلامت شما و فرو نشاندن هوس های شیرینی مفید نیست و بهتر است مصرف میوه ها، دارچین، کره های آجیل، یا سیب زمینی شیرین را به عنوان روشی طبیعی مد نظر قرار دهید.

کربوهیدارت های پالایش شده

مصرف یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدارت های پالایش شده، مانند پاستا، نان، شیرینی، افزایش قند خون را موجب می شود که لوزالمعده را برای کمک به حذف قند اضافی از خون به ترشح انسولین تحریک خواهد کرد. گوارش و جذب سریع‌تر غذا در ادامه می تواند موجب افت شدید انرژی شود و در بلند مدت به سوخت و ساز شما آسیب وارد کند.

مصرف کربوهیدارت های پیچیده شامل غلات کامل و سبزیجات را مد نظر قرار دهید. آنها حاوی فیبر هستند که آهنگ گوارش را کند ساخته و نرخ سوخت و ساز را در سطحی مناسب حفظ می کند.

محصولات کم چرب

بسیاری از ما فکر می کنیم که محصولاتی با برچسب «کم چرب» می توانند به روند کاهش وزن کمک کنند. این در تئوری منطقی است، زیرا هر گرم چربی دو برابر کالری بیشتر نسبت به پروتئین ها و کربوهیدارت ها دارد. اما طی مطالعه ای که در نشریه Appetite منتشر شد، پژوهشگران اطلاعات تغذیه ای تقریبا 6,000 غذا در کانادا را مورد بررسی قرار داده و دریافتند محصولات کم چرب از نظر کالری به طور کلی اختلاف چندانی با همتایان پر چرب خود ندارند.

به جای پرهیز از مصرف چربی، سوخت و ساز خود را می توانید با مصرف چربی های مفید از قبیل اسیدهای چرب امگا-3 که در ماهی های سالمون، تن، خالمخالی و دیگر ماهیان آب های سرد یافت می شوند، بهبود ببخشید.

نوشیدنی های گازدار

نوشیدنی های گازدار حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) هستند و می توانند موجب سندرم متابولیک شوند. این سندرم گروهی از شرایط (پرفشاری خون، قند خون بالا، چربی بیشر دور کمر) را شامل می شود که خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، و دیابت را افزایش می دهند.

زمانی که فروکتوز به اندازه ای مشابه با قندهای دیگر مصرف شود، آثار مخرب بیشتری روی سوخت و ساز بدن دارد و بر همین اساس ممکن است به چاقی منجر شود.

به جای نوشیدنی های گازدار می توانید مصرف کامبوچا، یک چای تخمیر شده سرشار از پروبیوتیک ها را مد نظر قرار دهید. پروبیوتیک ها نشان داده اند که به تنظیم گوارش، وزن و سوخت و ساز کمک می کنند.

عصر ایران

اگر دچار اضافه وزن هستید در کنار داشتن رژیم غذایی استاندارد می‌توانید بدوید تا به این ترتیب به تناسب اندام مورد نظر خود دست پیدا کنید. کارشناسان در جدیدترین پژوهش‌های خود دریافته اند یکی از آسان‌ترین راهکار‌ها برای کاهش وزن دویدن است، برای کاهش وزن با استفاده از ورزش دو راهکار‌های زیر می‌تواند راه گشا باشد. دویدن را هر زمانی که فرصت دارید انجام دهید دویدن را برای یک روز و یک زمان مشخص کنار نگذارید، کافی است زمان و مکان مناسب برای دویدن داشته باشید، فرصت را از دست نداده و به سرعت به ورزش بپردازید. تحقیقات نشان داده است ورزش کردن در یک بازه زمانی کوتاه بسیار اثر بخش‌تر از ورزش کردن دریک بازه زمانی طولانی است. برای یک بازه زمانی هفت الی 10دقیقه‌ای بدوید و این بازه زمانی را طولانی تر نکنید. اما با شدت بدوید تا ضربان قلب شما بالا رود و دچار تعریق شوید. از زمان شمار استفاده کنید برای اندازه گیری بازه زمانی دویدن خود از زمان شمار استفاده کرده و سعی کنید به تدریج این بازه زمانی را افزایش دهید، اگر زمان شمار دیجیتال ندارید می‌توانید از زمان شمار موجود برروی گوشی تلفن همراه هوشمند خود استفاده کنید.‌ می‌توانید از دستگاه گام شمار و سنجش ضربان قلب نیز برای بررسی وضعیت قلب خود استفاده کنید و به این ترتیب وضعیت سلامت خود را حین ورزش بررسی کنید. کفش ورزشی مناسب بپوشید کفش مناسب برای دویدن بپوشید، کفش نامناسب می‌تواند سبب کمر درد در شما شود، کفش راحت و سایز مناسب بپوشید که تبادل هوایی مناسبی بین پای شما و محیط خارج از کفش ایجاد کند. از ورزش کردن لذت ببرید ورزش یک کار اجباری نیست بلکه تمرینی مفید برای حفظ سلامت و جلوگیری از ابتلا به انواع بیماری‌ها است. هیچ چیز بدتر از ورزش کردن اجباری و با احساس ناراحتی و عصبانیت نیست، در این حالت ورزش کردن حتی برای بدن مضر است و می‌تواند سبب ابتلا به انواع بیماری‌ها از جمله فشارخون بالا شود. ورزش کردن را دوست داشته باشید و به میزان استاندارد ورزش کنید تا سلامت بمانید به خورد و خوراک خود نیز اهمیت دهید با وجود مفید بودن ورزش دو برای کاهش وزن، اما در کنار ورزش اهمیت به تغذیه سالم و نیز خواب کافی نیزدر کاهش وزن افراد بسیار موثر است. گروهی ورزش کنید اگر به تنهایی انگیزه ورزش کردن و دویدن برای کاهش وزن را ندارید می‌توانید به صورت گروهی ورزش کنید، این کار می‌تواند باعث علاقه مندی شما به انجام ورزش و کاهش وزن شما شود.