یکی از مسائلی که می‌تواند زندگی ما را تحت تاثیر قرار دهد و به یک مشکل اساس تبدیل شود کم خوابی است. طبق نتایج تحقیقی که روی دو هزار نفر در ایالت متحده آمریکا انجام شده، ۶۴ درصد از مردم احساس می‌کنند که خواب کافی ندارند. بعلاوه حدود یک سوم از آن‌ها اعلام کردند که اغلب در به خواب رفتن مشکل دارند. اگر شما هم خود را ‌جزو افراد بد‌خواب می‌دانید، راه‌کارهای زیر می‌توانند برایتان مفید باشند.

۱-قبل از خواب مطالعه کنید، این کار سبب افزایش آرامش شما خواهد شد

مطالعات انجام شده در دانشگاه ساسکس انگلستان نشان می‌دهد که فقط ۶ دقیقه مطالعه می‌تواند میزان استرس و فشار روانی افراد را تا ۶۸ درصد کاهش ‌دهد. میزان آرامش روانی ایجاد شده با ورق زدن یک کتاب خیلی بیشتر از آرامش ایجاد شده توسط گوش دادن به موسیقی، نوشیدن یک نوشیدنی گرم و پیاده‌روی است.

 

 

۲-استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب را محدود کنید

تلوزیون، تبلت، لپ‌تاپ و تلفن همراه که نور آبی منتشر می‌کنند را از اتاق خواب خود خارج کنید یا چند ساعت قبل از خواب از آن‌ها استفاده نکنید. دلیل این کار این است که نور آبی میزان ترشح ملاتونین که هورمون خواب نامیده می‌شود را مختل می کند و این امر سبب ایجاد اختلال در ریتم خواب شبانه‌روزی می شود.

۳- اگر قبل از خواب به اجبار در معرض نورهای مصنوعی قرار می‌گیرید از عینک‌های مخصوص استفاده کنید

هرگونه نور مصنوعی حتی لامپی که جهت مطالعه قبل از خواب استفاده می‌شود ایجاد نور آبی می کند. شما می‌توانید با استفاده از عینک‌های فیلتر کننده نور آبی از عوارض آن جلوگیری کنید.

۴- یک چرت ۲۰ دقیقه ای عصرانه می‌تواند برای بدن شما مفید باشد

بر اساس یک تحقیق منتشر شده در مجله پزشکی نروفیزیولوژی افرادی که در برنامه روزانه خود یک خواب کوتاه دارند به مراتب اعتماد به نفس و عملکرد بهتری در انجام وظایفشان دارند. بر طبق گفته‌های کلینیک مایو، چرت‌های کوتاه مدت اگر بیشتر از ۳۰ دقیقه طول نکشد بر کیفیت خواب شبانه تاثیر نمی‌گذارد.

۵- سعی کنید بیدار بمانید، این یکی از بهترین روش‌ها برای خوابیدن است

اگر شما هم مشکل بی‌خوابی دارید و همیشه استرس این را دارید که خوابتان نبرد حتما این روش را امتحان کنید. بر اساس یک تحقیق منتشر شده در یک مجله‌ی روانشناسیِ شناختی و رفتاری، افراد بدخوابی که آموزش داده شده‌اند تا از تلاش برای خوابیدن دست بردارند زودتر و بهتر از سایرین به خواب می‌روند

تبیان

دلایل مختلفی برای کمبود خواب وجود دارند که یکی از آنها رژیم غذایی است. با پرهیز از مصرف برخی خوراکی ها می توانید راحت‌تر به خواب رفته و از خوابی با کیفیت بالاتر بهره‌مند شوید.

 «آیا برای شما پیش آمده است که از خواب بیدار شده و این گونه احساس کنید که اصلا نخوابیده اید؟ یا بدتر این که تمام شب را در تلاش برای به خواب رفتن سپری کرده باشید؟

کمبود خواب مشکلی جدی برای افراد بسیاری در سراسر جهان محسوب می شود و می تواند به سلامت بدن انسان آسیب جدی وارد می کند. این شرایط جدا از افت سطوح انرژی می تواند عملکرد سیستم ایمنی را مختلف کند، میل جنسی را کاهش دهد و تمرکز را از بین ببرد. مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب در بلندمدت ممکن است با خطر بالاتر ابتلا به بیماری های مزمن، از جمله دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط باشد.

دلایل مختلفی برای کمبود خواب وجود دارند که یکی از آنها رژیم غذایی است. با پرهیز از مصرف برخی خوراکی ها می توانید راحت‌تر به خواب رفته و از خوابی با کیفیت بالاتر بهره‌مند شوید.

الکل

نوشیدن الکل پیش از خواب می تواند اثر مخربی بر چرخه خواب داشته باشد. مطالعات نشان داده اند که الکل می تواند در خواب همراه با حرکت سریع چشم یا رم (REM) اختلال ایجاد کند که مرحله تجدیدکننده در چرخه خواب و برای حفظ سطوح انرژی در طول روز ضروری است. همچنین، الکل ممکن است در تنفس اختلال ایجاد کند و آپنه خواب را تشدید کند که هر چه بیشتر در استراحت خوب شبانه اختلال ایجاد می کند.

غذاهای شیرین

مصرف بیش از حد غذاهای شیرین اثر منفی بر سلامت انسان دارد که این روند با افزایش اندازه دور کمر و شکم آغاز می شود. خوراکی های شیرین مانند کیک، دونات، آبنبات، کلوچه و نوشابه گازدار می توانند موجب افزایش ناگهانی و سپس افت ناگهانی سطوح قند خون و انرژی شوند. همچنین، آنها ترشح ملاتونین، هورمونی که نقشی کلیدی در تنظیم ریتم شبانه روزی بدن انسان دارد، را کاهش می دهند.

به جای کربوهیدرات های ساده، مصرف غلات کامل و میوه جات و سبزیجات سرشار از فیبر را برای بهره‌مندی از خواب خوب شبانه انتخاب کنید.

غذاهای تند

زمانی که موضوع خواب خوب و کافی مطرح می شود، غذاهای تند مانند فلفل های چیلی گزینه مناسبی نیستند. مصرف غذاهای تند پیش از خواب می تواند موجب سوء هاضمه و ناراحتی شود و به خواب رفتن را ناممکن سازد. همچنین پژوهش ها نشان داده اند که کپسایسین، ترکیبی که عامل طعم تند فلفل است، ممکن است دمای بدن را افزایش دهد و از این رو در خواب اختلال ایجاد کند.

نیازی نیست غذاهای تند را از رژیم غذایی خود کنار بگذارید اما بهتر است چند ساعت پیش از خواب از مصرف آنها پرهیز کنید.

غذاهای چرب

جدا از افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، چاقی و سرطان، غذاهای چرب و سرخ شده می توانند به خواب رفتن را نیز دشوار سازند. مصرف غذاهای چرب می تواند سطوح اُرکسین، یک انتقال دهنده عصبی که در خواب و بیداری نقش دارد، را تغییر دهد. مطالعه ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد که مصرف چربی اشباع فراوان با خواب رم کمتر و بیدار شدن های بیشتر از خواب در طول شب مرتبط بوده است.

در رژیم غذایی متعادل و خواب آور خود به جای غذاهای سرخ شده و کم ارزش که ارزش تغذیه ای چندانی ندارند از محصولاتی که حاوی چربی های سالم هستند، مانند روغن نارگیل، دانه های چیا و آووکادو استفاده کنید.»

عصر ایران