7 راه حل غیر دارویی برای رفع تاثیر استرس بر قسمت های مختلف بدن

بهترین توضیحی که تا به حال درباره استرس شنیده ایم از زبان دکتررابرت ساپولسکی Robert Sapolsky، متخصص عصب شناسی* در استنفورد Stanford  و نویسنده Why Zebras Don't Get Ulcers (چرا گورخرها زخمی نمی شوند؟)، بوده است. "اگر شما یک پستاندار طبیعی باشید، استرس برای شما 3 دقیقه جیغ وحشتناک در حیات وحش ، بعد از مقابله با خطر است چه بر آن غلبه کنید و چه مغلوب شده باشید."

* متخصص عصب شناسی Neurobiologist:ساختار و گستردگی سیستم عصبی را بررسی کرده و همچنین نحوه عملکرد سیستم عصبی بر عملکرد و رفتار عصبی را بررسی می کند.

اگر شما یک انسان باشید، استرس به دلیل ترس از خورده شدن برایتان ایجاد نمی شود بلکه به خاطر نگرانی در مورد این که کسی ناهارتان را بخورد بوجود می آید. بر خلاف سایر حیوانات ما نسبت به بدنمان مغز بزرگی داریم، مغزی که احساس نگرانی می کند. این نگرانی می تواند در اثر پرخاشگری رئیستان، وام مسکن 30 ساله، مراقبت همزمان از کودکان و والدین بیمارتان بوجود بیاید.

هیچ حیوانی در حیات وحش نمی تواند این ترس را درک کند، ولی تهدید دریافت شده درست مانند واکنش زنده ماندن بدن در مقابل حمله تمساح است و تا زمانی که ناهار تمساح به پایان نرسد، ادامه خواهد داشت. ولی می توانید کارهایی برای مقابله با استرس انجام دهید: جستجو و تخریب عامل آن. در این مقاله به شما می گوییم که:

استرس معمولا چگونه به شما حمله کرده و چطور باید با آن مقابله کنید؟


1. تاثیر استرس بر مغز

ترشح مزمن کورتیزول cortisol  (هورمون استرس) به مرکز حافظه شما آسیب می زند، از جمله هیپوکامپ* hippocampus.  زمانی که دندریت ها* dendrites  در هیپوکامپ به طور فزاینده ای پراکنده شوند دچار استرس دائمی می شویم که باعث اختلالت اضطرابی و افسردگی می شود.

* هیپوکامپ hippocampus : اَسبَک یا هیپوکمپوس (هیپوکام یا هیپوکامپ) قسمتی از دستگاه کناره‌ای مغز است که مرکز یادگیری است.

*دندریتdendrite : دِندریتها زائده‌های رشته مانندی هستند که به جسم سلولی نورون ها، متصل هستند. دندریت ها نقشِ آورنده پیام‌های صادر شده از نورون مجاور یا نورون های رده بالاتر به سلول های بدن را به عهده دارند. این پیام‌های عصبی، بصورت سیگنال‌های الکتریکی در درازای دندریت ها حرکت می‌کنند.

رفع استرس از طریق تغییر در تفکر:

مقابله با استرس

 وجدان خود را محکوم نکنید. مطالعه کانادایی روی 2737 کارگر نشان داد زمانی که افراد فکر می کنند عملکرد کاری ضعیفشان ممکن است اثری جدی روی همکاران، شرکت یا محیط کاریشان بگذارد، استرس کاریشان بالا می رود.کارمندان مسئولیت پذیر که کارشان را به عنوان حرفه خود برای پیشرفت در نظر می گرفتند نسبت به افرادی که از شغلشان راضی بودند و تمایلی برای ارتقا در این حرفه نداشتند، سطح استرس خیلی بالاتری گزارش می دادند.

درسی که باید بگیرید:

یک روز مرخصی بگیرید. اگر 9 ساعت به شرکت سر نزنید هیچ اتفاقی نخواهد افتاد.



2. تاثیر استرس بر سر، گردن و پشت

هورمون های *هیپوفیز، *هیپوتالاموس و *آدرنال به سمت بدن سرازیر شده و تمرکز، توجه و هوشیاری شما را افزایش می دهند، دقت بینایی شما را بهبود می بخشند و عضلات را برای مقابله با خطر آماده می کنند. وقتی عامل خطر از بین نمی رود(و همچنان ادامه دارد)، بدنتان توانایی بازگشت به تعادل را از دست می دهد.

* غده هیپوفیز Pituitary gland :هیپوفیز مهم ترین غده درون‌ریز بدن است، زیرا ترشحات آن فعالیت سایر غدد درون‌ریز را تنظیم مى‌کند و همچنین باعث رشد و تکامل مى‌شود. این غده در زیر مغز جای دارد. فعالیت غده هیپوفیز به نوبه خود توسط بخشى از مغز که هیپوتالاموس خوانده مى‌شود، تنظیم مى‌گردد.

* هیپوتالاموس  Hypothalamus :هیپوتالاموس در واقع یک دستگاه کنترل کننده بدن است.این بخش از مغز با تاثیری که بر هیپوفیز می گذارد، فعالیت بسیاری از غده های بدن مثل پانکراس(لوزالمعده)،تیروئید و ... را کنترل میکند.

*غدد آدرنال Adrenal:غدد فوق کلیوی یا آدرنال، دو غده مثلثی شکل هستند که در بالای کلیه ها قرار گرفته اند. غدد فوق کلیوی هورمون های مهمی تولید می کنند. اما اگر به هر دلیلی پزشک تشخیص دهد که این غدد برای حفظ سلامت فرد باید برداشته شوند، بدن فرد می تواند این وضعیت را تحمل کند.

رفع استرس از طریق برنامه ریزی در زندگی

مقابله با استرس 

زندگی خود را بر روی سه پایه اصلی ایجاد کنید: اضافه کردن تعادل به خانه، کار و خودتان برای ایجاد یک حائل (دیوار) در برابر استرس. به گفته دکتر منیر سلیمان Munir Soliman، مدیر مرکز سلامتی و رشد شخصی دانشگاه کالیفرنیا  California، سن دیگو San Diego، " اگر یکی از پایه ها فرو بریزد برای نگه داشتن خود، دو پایه دیگر خواهید داشت."



3. تاثیر استرس بر دستگاه گوارش

افزایش اسید در اثر استرس باعث به هم ریختن معده و ضعیف و سست شدن روده می شود. استرس حتی می تواند باعث تغییر فرایند چربی سوزی در بدن شده و باعث شود چربی بیشتری در شکمتان ذخیره شود.

رفع استرس از طریق طب فشاری* acupressure

مقابله با استرس
طب فشاری acupressure

از طب فشاری acupressure  روی نقاط خاص برای رهایی سریع از استرس کمک بگیرید. ماساژ بخش گوشتی بین انگشت شصت و انگشت اشاره روی یک دست و دو انگشت اول دست دیگرتان با انگشت شصت و به مدت 30 ثانیه بهترین روش است. یک مطالعه در دانشگاه پلی تکنیک هنگ کنگ نشان داد که استفاده از طب فشاری به همراه روغن اسطوخودوسlavender oil تا 39% می تواند استرس را کاهش دهد. دو گزارش دیگر در مجله طب جایگزین و مکمل  Journal of Alternative and Complementary Medicine بیان کردند که 85 آزمایش بالینی نشان داده اند ماساژ درمانی massage therapy و تمرین تای چی tai chi به طور موثر باعث کاهشکروتیزول، ضربان قلب، فشار خون و افسردگی می شود.

 

* طب فشاری acupressure  :طب فشاری یک روش درمانی جایگزین، شبیه به طب سوزنی است. این روش بر مبنای مفهوم انرژی زندگی است که از طریق مریدین Meridian در بدن جریان دارد. در این روش در نقاطی که سوزن های طب سوزنی اعمال می شوند، فشار فیزیکی وارد می شود و هدف باز کردن هر گونه انسداد در این مریدین هاست. این فشار ممکن است با دست، آرنج یا دستگاه وارد شود.


4. تاثیر استرس بر موها

محققین دانشگاه اونتاریو غربی Western Ontario متوجه شدند که نشان گر زیستی برای اندازه گیری استرس مزمن، موها هستند. آن ها فولیکول های موی 100 مرد را نمونه گیری کردند. نیمی از آن ها به خاطر حمله قلبی در بیمارستان بستری بودند، و متوجه شدند که کورتیزول مو (استرس مو) در بیماران قلبی بالاتر است. از آن جا که رشد مو در ماه حدود 1 سانتی متر است، محققین از نمونه موی 3 سانتی متر برای اندازه گیری سطح استرس در 3 ماه گذشته استفاده کردند. دانشمندان معتقدند یافته های آن ها این نظریه را تقویت می کند که استرس مزمن ممکن است در حمله قلبی تاثیر گذار باشد، درست مانند استرس حاد که می تواند باعث حمله قلبی شود.

رفع استرس از طریق قدردانی

مقابله با استرس

به گفته مل شوارتز Mel Schwartz، روان درمان گر در کانکتیکات Connecticut (یکی از ایالات امریکا)، "افرادی که با  اضطراب مشکل دارند اغلب قدرت ارزیابی و سنجیدن را از دست می دهند و مرتبا خودشان را قضاوت می کنند." سعی کنید روی دیگران تمرکز کنید.احترام گداشتن و قدردانی از دیگران به طور شگفت انگیزی می تواند افکار و رفتارهای وسواسی را که به دلیل درگیری با خودتان ایجاد شده اند را از شما دور کند.



5. تاثیر استرس بر سیستم عصبی سمپاتیک* Sympathetic nervous system

انتشار *نوراپینفرین norepinephrine باعث ضربان سریعتر قلب، بالا رفتن فشار خون، عرق کردن زیاد و سریع شدن تنفس برای برای رساندن اکسیژن و گلوکز بیشتر به عضلات و بافت های بدن می شود. *اندورفین Endorphinsباعث تنگ شدن عروق خونی می شود تا در صورت حمله خونریزی را کاهش دهد. به همین دلیل است که موهای پشت گردن و روی سرتان راست می شوند. در حالی که هورمون های استرس به ما کمک می کنند با خطر مقابله کنیم ولی فشار طولانی مدت می تواند به قلب آسیب رسانده و سیستم ایمنی را تحت فشار قرار دهد که باعث می شود نسبت به همه چیز از سرماخوردگی و آنفولانزا گرفته تا سرطان، آسیب پذیرتر شویم.

* سیستم عصبی سمپاتیک Sympathetic nervous system:یا دستگاه عصبی سمپاتیک (Sympathetic nervous system یا SNS) بخشی از دستگاه عصبی خودگردان است. دستگاه عصبی سمپاتیک در حالت استرس فعال‌تر شده، انسان را برای نبرد یا فرار آماده‌تر می‌کند؛ البته به صورت همیشگی نیز فعال بوده، در تنظیم سوخت‌وساز پایهٔ بدن نقش دارد.

*نوراپینفرین یا نورآدرنالین (NE ) norepinephrine: ماده‌ای با چند وظیفه‌است، می‌تواند هورمون باشد (آزاد شده از غدد فوق کلیوی) و می‌تواند به عنوان پیامرسان عصبی در سیستم سمپاتیک عمل کند.نوراپی نفرین در بدن هم به صورت هورمون، و هم به صورت انتقال دهنده عصبی دارای کارکرد است. در حالت هورمون، به عنوان هورمون استرس باعث افزایش تپش قلب، انقباض رگ‌ها، انبساط راه‌های هوایی ، افزایش قند خون و افزایش جریان خون عضلات و مغز شده و در بروز واکنش جنگ و گریز در سامانه عصبی سمپاتیک مؤثر است. کاربرد نوراپی نفرین در پزشکی درمان افت فشار خون با افزایش تون عضلات صاف عروق است و در احیای قلبی ریوی نیز بکار میرود. نوراپینفرین به صورت یک انتقال دهنده سیناپسی در دستگاه عصبی مرکزی کارکردهای بسیار دارد و به طور مثال در هسته آمیگدال (بادامه) موجب افزایش تمرکز و هشیاری میشود.

* اندورفین Endorphin : یا مسکن‌های طبیعی بدن موادی هستند که از غدد مخاطی و هیپوتالاموس ترشح می‌شوند و اثر اصلی آنها تسکین درد است.


رفع استرس از طریق یوگا و خنده

مقابله با استرس

تمرین کنندگان *یوگای خنده قسم می خورند که ترکیب تنفس یوگا و تکنیک های کششی و تکنیک های خنده به مقابله بهتر با استرس به آن ها کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که خندیدن و انجام حرکات یوگا به صورت جداگانه هم استرس را کاهش می دهد.

*یوگای خنده یا هاسیایوگا Laughter yoga:عملیست شامل خنده ممتد داوطلبانه. یوگای خنده بر اساس این باور است که خندهٔ داوطلبانه همان منفعت‌های بدنی و روانی خندهٔ آنی را به همراه می‌آورد. یوگای خنده گروهی، با تماس چشمی جوک و بازیگوشی بین شرکت کنندگان انجام می‌شود. در دهه ۱۹۹۰ یوگای خنده در پارک‌ها در صبح زود در گروه‌های افراد مسن انجام می‌شد.

 

 

6. تاثیر استرس بر زندگی جنسی

زنانی که استرس دارند اغلب نمی توانند به ارگاسم برسند یا از رابطه جنسی لذت ببرند. مردان زمانی که تحت استرس قرار بگیرند، ممکن است دچار اختلال نعوظ شوند.

رفع استرس با استفاده از اکسی توسین oxytocin

مقابله با استرس

به گفته محققین دانشگاه کارولینای شمالی North Carolina، اکسی توسین oxytocin  آزاد کنید. بوسیدن، بغل کردن حتی دست دادن می تواند استرس را کاهش دهد چون سطح ترشح اکسی توسین را بالا می برد، هورمونی که با عشق و همبستگی مرتبط است. و این اکسی توسین در تمام بدن شما منتشر شده و منجر به رفع تنش شده و سایر مشکلات مرتبط با استرس از جمله رابطه جنسی را ترمیم می کند.



7. تاثیر استرس بر DNA

مقابله با استرس

بله استر می تواند روی DNA هم تاثیر بگذارد. سیل مزمن هورمون استرس به بدن می تواند باعث کوتاه شدن تلومرها telomeres شود. تلومرها ساختارهای ژنتیکی هستند که از انتهای کروموزوم های ما در برابر تخریب محافظت می کنند و اگر به حد بحرانی کوتاه شوند سلولها دیگر قادر به تکثیر نخواهند بود.

رفع استرس از طریق مدیتیشن  Meditate

 

مطالعه ای که اخیرا در هاروارد انجام شده نشان می دهد که پاسخ فیزیولوژیکی ناشی از *مدیتیشن (مراقبه)، یوگا، تای چی، تمرینات تنفسی یا حتی دعای مرتب می تواند از آسیب های سلولی در اثر استرس مزمن جلوگیری کند.

*مدیتیشن، درون‌پویی یا مراقبه Meditation:به طور کلی فنون تسلط بر ذهن است. به گفته معتقدان این روش، هدف مراقبه تربیت و کنترل ذهن توسط تکنیک‌های درون‌گرانه برای رسیدن به شادی آگاهی و آرامشی عمیق و طولانی و غیر وابسته به غیر است.

درس تنفس:

زمانی که مضطرب هستید ذهنتان را با تمرکز بر تنفس عمیق از استرس منحرف کنید؛ از طریق بینی نفس بکشید به طوری که شکم قبل از قفسه سینه بالا بیاید، سپس نفستان را از طریق دهان بیرون دهید. این کار را به مدت 5 دقیقه انجام داده و فقط روی تنفستان تمرکز کنید.

 

سیمرغ

همه ما می‌دانیم که چرا چاق می‌شویم: مقدار کالری که با خوردن غذا می‌گیریم، بیش از حدی است که بدن برای تولید انرژی می‌سوزاند. ولی اگر چه این موضوع صحیح است به سئوال جالب‌تر ما پاسخ نمی‌دهد- این که اصولا چرا ما بیش از حد غذا می‌خوریم؟

چرا بعضی وقت‌ها احساس می کنم مجبورم یک قطعه کیک یا شکلات را بخورم گر چه می‌دانم چند دقیقه بعد احساس پشیمانی خواهم کرد؟

آیا این به دلیل حرص و زیاده طلبی است یا علت دیگری دارد؟

شب‌ها پلو بخوریم یا نه؟
وقت غذا خوردن چقدر در سلامتی تاثیر دارد؟
بیشتر بایستید تا بیشتر زنده بمانید
راز عمر طولانی در دستان اهالی جزیره‌ای در یونان


اگر چه این که شخص قادر به کنترل خودش باشد مهم است، دلایل متعدد دیگری مبنی بر این که استرس نقش مهمی در افزایش وزن شخص دارد، دیده می‌شود.

استرس مزمن، خواب ما و میزان قند خون ما را مختل می‌کند. این امر به افزایش گرسنگی و خوردن خوراکی‌هایی منجر می شود که خوردنشان لذت بخش و آرام کننده است ولی معمولا کالری زیادی دارد.

همین موضوع باعث مختل شدن بیشتر خواب و حتی افزایش استرس و بالا رفتن میزان قند خون می‌شود. این روند علاوه بر این که می‌تواند سطح چربی خون را به اندازه‌ای که برای سلامت شخص مضر است برساند، موجب دیابت از نوع دوم نیز می‌شود.

دکتر گایلز یئو، یکی از اعضای تیم برنامه "به من اعتماد کنید من یک دکتر هستم" تصمیم گرفت با کمک دانشمندان دانشگاه لیدز، یک روز پُر استرس را شخصا تجربه کند.

پژوهشگران دانشگاه لیدز این آزمایش را با درخواست از دکتر گایلز یئو، برای انجام دادن کاری که آزمایش استرس ماستریخت، خوانده می‌شود شروع کردند.

آنها او را در برابر یک کامپیوتر قرار دادند و از او خواستند به سرعت یک عدد، عدد ۱۷ را از عدد ۲ هزار و ۴۳ تفریق کند. آنها این نوع آزمایش را ادامه دادند ولی او همچنان در محاسبه اشتباه می‌کرد که بخصوص برای شخصی مثل دکتر گایلز استرس آور بود.

سپس از او خواستند دستش را در آبی که به سردی یخ بود قرار دهد و مدتی نگاهدارد. قبل و بعد از این آزمایش‌ها تیم دانشگاه لیدز سطح شکر خون دکتر گایلز را اندازه گرفت.

پژوهشگران تیم دانشگاه لیدز دریافتند روزی که دکتر گایلز عمدا یک روز پُر استرس را تجربه کرده بود، سه ساعت طول کشید تا میزان قند خونش به سطح عادی بازگردد- یعنی حدود ۶ برابر روزی که بدون استرس گذرانده بود.

دلیل این تغییر این است که وقتی شما استرس دارید، واکنش بدن شما این است که تصمیم بگیرد در مقابل این تغییر مقاومت کند یا بگریزد. بدن با انتخاب مقاومت برای یک واکنش فیزیکی آماده می‌شود.

بدن شما فکر می‌کند مورد حمله قرار گرفته و برای این که به عضلات شما انرژی برساند گلوکز ترشح کرده و آن را وارد خون شما می‌کند.

ولی اگر شما برای فرار از خطر احتیاجی به این انرژی نداشته باشید، در آن صورت لوزالمعده (پانکراس) شما برای پایین آوردن میزان قند خونتان شروع به ترشح انسولین می‌کند. روند بالا رفتن میزان انسولین و پایین افتادن میزان قند خون، موجب گرسنه شدن شما می‌شود به همین دلیل است که وقتی دچار استرس هستید بدنتان کربوهیدرات های شیرین می‌طلبد.

همین اتفاق بعد از شبی که خوب نخوابیده‌اید می‌افتد.

تحقیقات اخیر پژوهشگران دانشکده کینگز دانشگاه لندن نشان می‌دهد کسانی که دچار بی‌خوابی‌اند به طور متوسط هر روز ۳۸۵ کالری اضافی می‌گیرند که برابر کالری یک کلوچه بزرگ است.

کودکان هم در صورت کم خوابی، بیشتر هله و هوله می‌خورند.

در یک بررسی اخیر دیگر، پژوهشگران گروهی از کودکان سه تا چهار ساله را (که همه بعد از ظهر می‌خوابیدند) نه تنها از این خواب محروم کردند بلکه تا دو ساعت بعد از وقت معمول خواب شبانه‌شان نیز آنها را بیدار نگاه داشتند.

میزان کالری غذای روز بعد این کودکان ۲۰ درصد بیشتر از حد معمول و عمدتا به دلیل قند و کربوهیدرات بود. سپس آنها را آزاد گذاشتند تاهر قدر دلشان می‌خواهد بخوابند. صبح روز بعد، این کودکان هنوز ۱۴ درصد بیش از حد معمول غذاهای کالری دار خورده بودند.

چگونه می‌توانید استرس روزمره را کاهش دهید؟
به عقیده من تکنیکی که خدمات بهداشت رایگان بریتانیا NHS توصیه می‌کند خیلی موثر است. اگر این روش را به صورت برنامه هر روزه تان انجام دهید بیشترین استفاده را از آن خواهید برد.

این کار را می‌توانید ایستاده، نشسته یا در حالت خوابیده انجام دهید- هر طور که برایتان راحت‌تر و آرامش بخش‌تر است.

شروع کنید به نفس هر چه عمیق‌تر کشیدن از راه بینی، بدون فشار آوردن به خودتان و از یک تا ۵ بشمارید

بعد در حالی که از یک تا ۵ می‌شمرید به آرامی نفستان را از راه دهان بیرون بدهید

فرو بردن هوا از راه بینی و بیرون دادن آن از راه دهان را بی‌وقفه ادامه دهید

این طرز تنفس را سه تا پنج دقیقه ادامه دهید

یکی از مهم‌ترین توصیه‌هایم این است که سعی کنید شب خوب بخوابید. البته گفتن این حرف آسان‌تر از عمل کردن به آن است ولی راهنمایی‌های "انتخاب‌های خدمات بهداشت رایگان بریتانیا" مفید است.

شما همچنین می‌توانید تکنیک‌های مخصوص مقابله با استرس را امتحان کنید مثل تمرینات بدنی، ذهن آگاهی (mindfulness) باغبانی یا یوگا.

وقتی اخیرا با کمک پرفسور آنجلا کلاو، کارشناس مبارزه با استرس از دانشگاه وستمینستر، این تکنیک‌ها را امتحان کردم، برای من ذهن آگاهی، موثرتر از سایر روش‌ها بود.

اما مهم‌ترین یافته ما از این آزمایش‌ها این بود که این تکنیک‌ها فقط هنگامی مفید خواهد بود که از انجام دادن آن لذت ببرید.

به همین جهت بهتر است روش‌های مختلف را امتحان کنید تا ببینید برای شما کدام یک بهتر است.

پژوهشگران در دانشگاه ایالتی میشیگان نشان داده اند که چگونه پروتئینی به نام CRF1 با ارسال سیگنال هایی به برخی سلول های ایمنی به استرس واکنش نشان می دهد.

این اقدام موجب می شود تا سلول های ایمنی مواد شیمیایی که می توانند محرک یک بیماری، از جمله آسم، لوپوس، و سندرم روده تحریک پذیر باشند را ترشح کنند.

نتایج این مطالعه در نشریه Journal of Leukocyte Biology منتشر شده است.

همه ما در طول زندگی خود استرس را تجربه می کنیم و ممکن است هر از چند گاهی با ناخوشی ناشی از استرس مواجه شویم. بنابر نتایج نظرسنجی استرس در آمریکا در سال 2015، 31 درصد بزرگسالان اثر قوی یا بسیار قوی استرس روی سلامت جسمانی خود را گزارش کردند.

اما چگونه استرس روانی می تواند از نظر جسمانی ما را بیمار سازد؟ برای کمک به درک بهتر این شرایط آدام موزر و تیم پژوهشی وی در دانشگاه ایالتی میشیگان به بررسی آثار استرس روی سلول های مست (Mast) اقدام کردند.

سلول های مست، CRF1، و استرس

سلول های مست، سلول های ایمنی هستند که نقشی کلیدی در بیماری های التهابی و آلرژیک، از جمله آسم، سندرم روده تحریک پذیر، آنافیلاکسی، یا واکنش آلرژیک شدید، و لوپوس ایفا می کنند.

در واکنش به آلرژن ها - از قبیل گرده، گرد و غبار، یا بادام زمینی - سلول های مست ماده ای شیمیایی به نام هیستامین ترشح می کنند، که برای خلاص شدن از این عوامل حساسیت‌زا ترشح می شوند. این فرآیند شکل گیری علائم آلرژی، از جمله آبریزش چشم ها، آبریزش بینی، و التهاب مسیر هوایی را موجب می شود.

پژوهش های پیشین نشان داده بودند که فعالیت سلول های مست در واکنش به استرس روانی تشدید می شود، و این شرایط نیز می تواند موجب بیماری شود.

اما مکانیزم های پایه این واکنش استرسی چه چیزهای هستند؟ این آن چیزی است که موزر و همکارانش قصد آشکار کردنش را داشتند.

پژوهشگران در مطالعه خود دو گروه از موش ها را زیر نظر گرفتند که یک گروه دارای گیرنده های CRF1 عادی روی سلول های مست خود بودند، و گروه دیگر فاقد گیرنده های CRF1 بودند. CRF1 که به نام هورمون آزادکننده کورتیکوتروپین نیز شناخته می شود، پپتیدی درگیر در واکنش بدن به استرس است.

در این مطالعه، هر دو گروه موش ها در معرض استرس روانی و استرس آلرژیک قرار گرفتند، شرایطی که در آنها سیستم ایمنی بیش از حد فعال می شود.

پژوهشگران دریافتند موش هایی با گیرنده های CRF1 عادی روی سلول های مست خود افزایش در سطوح هیستامین در واکنش به هر دو شرایط استرس‌زا را تجربه می کنند و این به بیماری منجر می شود.

با این وجود، موش هایی که فاقد گیرنده CRF1 بودند، سطوح پایین هیستامین را در واکنش به استرس ترشح کرده، و ناخوشی کمتری را تجربه کردند. ابتلا به بیماری در واکنش به استرس آلرژیک و استرس روانی در موش هایی که فاقد این گیرنده بودند به ترتیب 54 درصد و 63 درصد کمتر بود.

به گفته موزر، این یافته ها نشان می دهند که گیرنده های CRF1 نقشی قابل توجه در ابتلا به برخی بیماری هایی دارند که از عوامل استرس‌زا ناشی می شوند.

سلول های مست در واکنش به موقعیت های استرس‌زایی که بدن ممکن است تجربه کند، به شدت فعال می شوند. زمانی که این اتفاق رخ می دهد، CRF1 به این سلول ها می گوید مواد شیمیایی که می توانند به بیماری های التهابی و آلرژیک، مانند سندرم روده تحریک پذیر، آسم، آلرژی های غذایی تهدیدکننده زندگی، و اختلالات خودایمنی مانند لوپوس منجر شوند، ترشح کنند.

در شرایطی که همچنان باید پژوهش های بیشتری در این زمینه صورت بگیرد، اما تیم پژوهشی دانشگاه میشیگان بر این باورند که یافته های اخیر می تواند دری به درمان های تازه برای بیماری‌های ناشی از استرس باز کند.

 

اگر استرس زیادی را تحمل می کنید ، اگر نمی دانید چاره چیست به شما توصیه می کنیم که با یادداشت كردن، اضطراب خود را كاهش دهید.

روانشناسان می‌گویند اگر نگرانی‌های خود را روی كاغذ بیاورید و آنها را بنویسید، می‌توانید بر اضطراب خود غلبه كنید.

این روانشناسان در یك مطالعه گسترده تایید كردند كه نوشتن اضطراب‌ها و نگرانی‌ها قبل از قرار گرفتن در یك موقعیت تنش زا و استرس آور مثل شركت در آزمون یا ارائه سخنرانی می‌تواند تا حد زیادی از استرس شما بكاهد و در عین حال امكان موفقیت و بازده شما را افزایش دهد.

روانشناسان معتقدند: نوشتن به شما امكان می‌دهد كه ذهن خود را پاكسازی كرده و بتوانید بهتر روی كاری كه در دست انجام دارید، تمركز كنید.

این تكنیك به اندازه‌ای قدرتمند است كه اگر دانشجویان پیش از نشستن سر جلسه امتحان آن را به كارگیرند، بازده آنها افزایش یافته و نمرات تحصیلی كه كسب می‌كنند 20 درصد بیشتر می‌شود.

پروفسور سیان بیلوك، استاد دانشگاه شیكاگو در این باره تاكید كرد: مردم اغلب در آستانه یك وضعیت استرس زا دچار نگرانی‌ها و پیامدهای آن می‌شوند. این نگرانی‌ها روی منابعی كه باید در حین انجام كار از آنها استفاده كنیم تاثیر می‌گذارند و با مداخله عملكرد ما را كاهش می‌دهند اما اگر از روش حلقه كاغذ استفاده كنیم نگرانی‌هایمان روی كاغذ جاری می‌شود و ذهنمان پاك خواهد شد این ذهن اكنون آماده تمركز كردن است.

اضطراب عبارت از یك احساس ناخوشایند و مبهم هراس و دلواپسی با منشا ناشناخته است كه به فرد دست می‌دهد و پیامدهای آن شامل عدم اطمینان، درماندگی و برآشفتگی فیزیولوژیكی است. هم چنین وقوع مجدد اتفاقاتی كه قبلا باعث بروز استرس و آسیب به فرد شده‌اند، می‌تواند عامل ایجاد اضطراب باشد. اغلب افراد در دوران حیات خود دچار اضطراب می‌شوند اما اضطراب مزمن، شدید و دائمی می‌تواند مشكل ساز و بیمار گونه باشد. بنابراین گزارش، بروز اضطراب در زنان، ‌افراد كم درآمد و افراد سالخورده و میانسال بیشتر است.

روانپزشكان توصیه می كنند كه برای پیشگیری از حملات اضطرابی از خوردن كافئین مثل قهوه، چای، كولاها ‌و شكلات خودداری كنید چون كافئین شما را در یك حالت تحریك پذیر قرار می‌دهد.

از كشیدن سیگار خودداری كنید چون نیكوتین موجب تشدید تحریك پذیری فیزیكی و فیزیولوژیكی می‌شود و با تشدید انقباض عروقی، فعالیت و كاركرد قلب را افزایش می‌دهد.

انجام تمرینات ورزشی روزانه نیز در پیشگیری از اضطراب بسیار موثر است به طوری كه حتی یك پیاده‌روی كوتاه در اطرف آپارتمان می‌تواند شما را آرام نگه دارد. به علاوه درمانهای شناختی رفتاری تا حد زیادی در كنترل اضطراب و حمله‌های ترس موثر هستند.

از آنجائیکه در دنیایی زندگی می‌کنیم که پر از فاکتورها و ابزارهای استرس‌زا است، امروزه استرس بخشی از زندگی روزمره ما شده است.

استرس کشنده می‌توان باعث بروز مشکلات روحی و جسمی بسیار شدید و یا حتی در پاره‌ای از موارد می‌تواند باعث بروز اختلالات و بیماریهایی شود. پیدا کردن راهکاری مناسب برای غلبه بر این مشکلات بسیار حیاتی است.

استرس یکی از واکنشهای طبیعی بدن در موقع خطر است که باعث می‌شود بدن آماده فرار و یا جنگ شود. استرس همچنین فعالیت سیستم‌های مختلف بدن را برای آماده سازی در مواجهه با تهدیدات احتمالی کاهش و یا افزایش می‌دهد. اگر دچار استرس حاد هستید نیاز است که با استفاده از تمام راهکارهای ممکن این مشکل را حل کنید. می‌توانید حل این مشکل را با تغییر در نوع نگرشتان شروع کنید. تغییر در نگرش باعث تازه شدن نوع نگاهتان به مسائل شده و مهارتتان در اداره زندگی بالا می‌برد. به نظر من این راهکار شالوده و اساس کنترل و مدیریت استرس در زندگی می باشد. این روشهایی را که در ادامه به شما خواهیم گفت دنبال کنید تا از استرس فاصله بکیرید. این راهکارها به شما کمک خواهند کرد که از شر استرس حاد خلاص شوید، توانایی سیستم دفاعی بدنتان بالا رود و در نتیجه بدنتان بهتر کار کند.

بر کسی پوشیده نیست که افراد در هنگام عصبانیت تصمیمات غیر معقول و نسنجیده می‌گیرند. وقتی که در حال جر و بحث با کسی هستید به طور خود به خود عصبانی خواهید شد. این عصبانیت باعث بروز استرس بیشتر و پیامدهای ناخوشایند بعد از آن خواهد شد. به عقیده من بهتر است بعد از آرام شدن و از بین رفتن عصبانیت، طرفین به بحث خود ادامه دهند و به نتیجه برسند. وقفه‌ای که در میانه جر و بحث به وجود می‌آید فرصتی را به شما می‌دهد که ذهن خود را از افکار و احساسات مخرب خالی کنید.

دست از نگرانی بردارید

بسیاری از مردم معتقدند که نگرانی در انجام کارها به آنها کمک می‌کند که در موقعیتهای دشوار بهتر عمل کرده و همه چیز زندگیشان را تحت کنترل بگیرند. متاسفانه این باور غلط باعث افزایش استرس در زندگی می‌شود. وقتی در مورد مساله‌ای نگران هستید این تصویر در ذهن شما شکل می‌گیرد که اتفاق بدی خواهد افتاد و به تدریج افکار منفی به ذهنتان خطور خواهند کرد. این نگرانیها به تدریج تبدیل به عادت می‌شوند و شما مجبور خواهید شد با استرس مزمن در زندگی کنار بیایید. به علاوه نگرانی ممکن است ذهن شما را پر از حس ترس و وحشت کند. گاهی اوقات مردم سعی می‌کنند که در شرایط سخت به آرامش برسند. ذهن شما کلید حل این مشکل است. افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید و بدانید که نگرانی، بسیار برای سلامت جسم و روان شما خطرناک است.

 به خود سخت نگیرید

اغلب اوقات شما خودتان را به خاطر کارهایی که انجام داده‌اید نمی‌بخشید. انسانهای پر تلاش همواره سعی‌شان بر این است که خود را به استاندارد‌های بالای زندگی نزدیک کنند و خود را در همان حد نگه دارند. این خصوصیت اخلاقی باعث بروز استرس زیادی می‌شود. احساس گناه در افراد باعث بوجود آمدن اضطراب و افسردگی می‌شود. خودتان را به خاطر کارهایی که از کنترل شما خارج هستند سرزنش نکنید. بهتر است که نگاهی به افکار و احساساتتان بیندازید تا بدین وسیله قادر باشید افکار منفی درونی خود را تحت کنترل بگیرید. اگر احساس می‌کنید جایی از کار می‌لنگد به عقب بر گردید و از خودتان بپرسید چه نکات مثبتی را از آن اتفاق بد و ناخوشایند می‌توانید یاد بگیرید. به علاوه اگر احساس رضایتمندی درونی از خودتان را افزایش دهید تبدیل به فردی موفق و با اعتماد به نفس خواهید شد.

نفس عمیق کشیدن را تمرین کنید

نفس عمیق یکی از بهترین روشهای کاهش استرس و دور نگه داشتن بدن از اسپاسمهای عصبی و تنش است. ورزشهای هوازی فعالیت سیستم عصبی و تولید گلبولهای سفید خون را افزایش می‌دهند. مکان مناسبی را پیدا کنید و دستانتان را بر روی قفسه سینه و شکمتان قرار دهید. بر روی نفس کشیدنتان تمرکز کنید و بالا و پایین رفتن شکمتان را احساس کنید. پیشنهاد من این است که این تکنیک را به منظور رضایتمندی در هنگام انجام آن یاد بگیرید. این روش آرام بخش، بسیار موثر و مفید است و باعث می‌شود در هنگام انجام آن استرس و عصبانیت را فراموش کنید.

احساساتتان را بشناسید

اگر قادر به درک و شناخت احساساتتان شوید کیفیت زندگیتان نیز بالا خواهد رفت. این روش به آسانی میزان استرس و اضطراب را در شما کاهش می‌دهد. اگر با احساساتتان ارتباط برقرار کنید شانس این را خواهید داشت که از لحاظ احساسی و جسمی تندرست بمانید. احساساتتان را سرکوب نکنید زیرا این کار تاثیرات مخربی را بر روی جسم و روانتان بر جای خواهد گذاشت؛ به علاوه سرکوب کردن احساسات باعث از بین بردن رابطه‌تان با کسانی می‌شود که دوستشان دارید. این کار همچنین باعث افزایش استرس و تنش در زندگی می‌شود.

احساساتتان را پرورش دهید

احساساتتان را در درون ذهنتان حبس نکنید. با احساسات خود ارتباط برقرار کنید. اگر نمی‌دانید چگونه این کار را انجام دهید کافیست که همه احساسات خوب و بد خود را بر روی کاغذ بنویسید. در این صورت شانس این را دارید که روشهای جدیدی را برای پرورش آنها پیدا کنید. با این روش شما یاد خواهید گرفت که چگونه با استرس به طور موثرتری مقابله کنید. یادگیری پرورش احساسات شالوده و پایه پیشرفت ذهن است.

خنده استرس را کاهش می‌دهد

خنده بهترین، ارزانترین و آسانترین راهکار مثبت بودن است. نگرش مثبت و شوخ طبع بودن هر دردی را درمان می‌کند. حتی خنده‌های کوتاه و گذرا باعث ایجاد تغییرات مثبتی در بدن شما می‌شوند. خنده با شل کردن ماهیچه‌ها استرس را در بدن کاهش می‌دهد. بسیاری از مردم با شوخ طبعی هم روحیه خود را عوض می‌کنند و هم روحیه مردم را تازه می‌کنند. این افراد نسبت به بقیه کمتر در معرض افسردگی و اضطراب قرار می گیرند.

واقعیتهایی را که قادر به تغییر آنها نیستید بپذیرید

شما بدون شک هنگامی که یاد می‌گیرید چیزهایی در زندگی وجود دارند که قادر به تغییر و یا کنترل آنها نیستید راحتر می‌توانید استرس و اضطرابتان را فراموش کنید. من خوب می‌دانم که احساس بیچاره‌گی احساس بسیار بدی است اما شما باید با این واقعیت کنار بیایید که یک سری چیزها را نمی‌توانید در زندگی کنترل کنید. شما باید چیزهایی را که قادر به تغییر آنها هستید با شجاعت تغییر بدهید. این روش به شما کمک می‌کند که نگرش مثبتتان را بهبود ببخشید.

قدردان باشید

یکی از روشهای موثر مقابله با استرس این است که قدر دان سلامتی خود باشیم. من افراد زیادی را می‌شناسم که با وجود مشکلات زیادی که در زندگیشان دارند نگرش مثبت خود به زندگی را تغییر نداده‌اند. من مطمئنم هر انسانی در زندگی چیزهایی بسیاری دارد که باید به خاطر آنها سپاسگذار خداوند باشد. کسانی که قدر دان زندگی هستند نسبت به استرس مقاوم‌تر می‌باشند و میزان رضایتشان از زندگی بیشتر است.

ماساژ شکلات لوکس‌ترین بخش خدمات اسپاهای ایرانی است که در گران‌ترین سالن‌ اسپای تهران به مبلغ حدود یک میلیون تومان می‌رسد. البته بستگی به این دارد که شما بخواهید چند دقیقه از این ماساژ استفاده کنید؟ در ماساژ شکلات شخص ماساژور با استفاده از شکلات مایع بر روی ماهیچه‌های بدن حرکات دورانی انجام می‌دهد تا کافئین موجود در شکلات جذب بدن فرد شود. ماساژورهای حرفه‌ای معتقدند که تنفس رایحه شکلات در طول فرآیند ماساژ، تاثیری شگرف در آرامش اعصاب و از بین رفتن تنش‌های روحی دارد.
@payamashna